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「蒸し鶏胸肉のカルパッチョ風」低脂肪タンパク質の腸活レシピ

悪玉菌を減らして美腸に導く「低脂肪」タンパク質にこだわった、おいしい一皿です。

しっとり鶏肉はジューシーな旨味たっぷり。にんにく、パセリ、チーズでごちそうに!
蒸し鶏胸肉のカルパッチョ風

蒸し鶏胸肉のカルパッチョ風

●材料(作りやすい分量)

  • 鶏胸肉……1枚(250g)
  • 塩……ふたつまみ

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  • パセリ……10g
  • おろしにんにく……小さじ1/4
  • 塩……小さじ1/2
  • 白ワインビネガー……大さじ1
  • オリーブオイル……大さじ4

 

  • 粉チーズ……適量
  • グリーンオリーブ(スライス)……適量

 

●作り方

  • 1. 鶏肉は肉の面に塩をふり、皮を下にしてフライパンへ。水(分量外・100ml)を加え、ふたをして弱~中火(蒸気が上がっている状態)で7分蒸す。火を止めてそのまま1~2時間冷ます。
  • 2. Aをミキサーで混ぜる。ミキサーがない場合は、パセリをみじん切りにして、おろしにんにくなど、他の材料と混ぜる。
  • 3. 蒸した鶏肉は斜め薄切りにして皿に並べ、粉チーズ、オリーブ、②を好みの量かける。

 

※②をかけたら、少しおいてマリネし、鶏肉になじませるとよりおいしくなります。
※蒸し鶏は汁ごと保存しておけるので、まとめて作っておくと便利。
※②のマリネ液は冷蔵庫で1週間程度保存可能。風味はやや落ちますが冷凍保存も可能(1カ月)。

 

 

悪玉菌を減らす低脂肪タンパク質のメインおかず

●脂質の少ない部位を選ぶ、または大豆食品に置き換えを

肉の脂質は悪玉菌の好物。とりすぎると悪玉菌が増殖し、腸内環境の悪化を招きます。脂質の少ない部位を選ぶことで、タンパク質の摂取量は確保しつつ、脂質量を下げることができます。脂の少ない部位はパサつく、硬いなどのイメージがありますが、加熱しすぎない、タレに漬け込んでから加熱するといった調理法の工夫でおいしくなります。また、大豆や大豆製品などの植物性タンパク質も取り入れてタンパク質源が肉に偏らないように工夫を。

 

部位の選び方で脂質の摂取量は変わる!

脂質の少ない部位を選ぶほか、たっぷりの野菜を添えて食物繊維量を増やし、消化しきれないタンパク質や脂質をスムーズに排出させることも大切です。

●肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

上の数値は肉の部位別、100g中の脂質量とエネルギー(kcal) 
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

肉は良質なタンパク質源。筋力維持や美肌、免疫力強化に必須です。タンパク質以外にも、牛肉には血液の材料となる鉄分、豚肉には代謝に関与するビタミンB1、鶏肉には粘膜を丈夫にするビタミンAが豊富。脂質を減らしたいからと肉を避けるのはNG。

 

 

【レシピを教えていただいたのは】

大島菊枝
大島菊枝さん
フードコーディネーター
公式サイトを見る

東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職(大豆イソフラボン研究)に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』(ワニブックス)ほか

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/大島菊枝 監修/川本 徹 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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