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「牛もも薄切りと大根の中華酢炒め」低脂肪タンパク質の腸活レシピ

牛肉のなかでは脂質量が低めのもも肉を使用したメインおかずです。大根や赤パプリカを加え、食物繊維を増やし腸活につなげます。

牛肉の旨味がからんだ大根も肉と並ぶ主役。煮物とは違うシャキシャキ食感を楽しんで
牛もも薄切りと大根の中華酢炒め

牛もも薄切りと大根の中華酢炒め

●材料(2人分)

  • 牛もも薄切り肉……150g
  • 下味(酒・しょうゆ・片栗粉……各小さじ1)
  • 大根……5㎝(150g)
  • 赤パプリカ……1/4個

 

<A>

  • しょうゆ大さじ……1 1/2
  • 酢・砂糖……各小さじ2
  • 長ねぎ(みじん切り)……少々

 

  • ごま油……大さじ1/2

 

●作り方

  • 1. 牛肉は下味の材料を酒・しょうゆの順に加えて軽くもみ込み、片栗粉を加えて混ぜる。大根は皮をむいて拍子木切りに、赤パプリカは細切りにする。
  • 2. フライパンにごま油を熱し、中火で牛肉を炒める。色が変わってきたら大根、パプリカを加えて1〜2分、大根のまわりに油がなじむ程度に炒め、Aを加えてさっと調味する。調味液を入れたらすぐ火を止めるくらい加熱は控えめにして、さっぱりとしたあえ物感覚で仕上げる。

 

悪玉菌を減らす低脂肪タンパク質のメインおかず

●脂質の少ない部位を選ぶ、または大豆食品に置き換えを

肉の脂質は悪玉菌の好物。とりすぎると悪玉菌が増殖し、腸内環境の悪化を招きます。脂質の少ない部位を選ぶことで、タンパク質の摂取量は確保しつつ、脂質量を下げることができます。脂の少ない部位はパサつく、硬いなどのイメージがありますが、加熱しすぎない、タレに漬け込んでから加熱するといった調理法の工夫でおいしくなります。また、大豆や大豆製品などの植物性タンパク質も取り入れてタンパク質源が肉に偏らないように。

 

部位の選び方で脂質の摂取量は変わる!

脂質の少ない部位を選ぶほか、たっぷりの野菜を添えて食物繊維量を増やし、消化しきれないタンパク質や脂質をスムーズに排出させることも大切です。

●肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

上の数値は肉の部位別、100g中の脂質量とエネルギー(kcal) 
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

肉は良質なタンパク質源。筋力維持や美肌、免疫力強化に必須です。タンパク質以外にも、牛肉には血液の材料となる鉄分、豚肉には代謝に関与するビタミンB1、鶏肉には粘膜を丈夫にするビタミンAが豊富。脂質を減らしたいからと肉を避けるのはNG。

 

レシピを教えていただいたのは

大島菊枝
大島菊枝さん
フードコーディネーター
公式サイトを見る

東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職(大豆イソフラボン研究)に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』(ワニブックス)ほか

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/大島菊枝 監修/川本 徹 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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