乳酸発酵と麹発酵。２大 テクを活用して、腸内美人 に
「簡単なのに本格派」の発酵食
【乳酸発酵 漬け物】
ロシアの 「浮かせ漬け」がヒント
乳酸菌効果を手軽にがっちり
野菜を切って瓶に入れ、塩水を注ぐだけ！ 発酵食ビギナーさんにもおすすめの手軽さです。 しかも、たっぷり仕込んでおけば、いろいろな料理に手早く展開できるスグレモノです。
乳酸菌たっぷりの漬け汁が魅力
少ない塩で漬けるから減塩にも
「日本の漬け物は塩を素材にまぶして重しをする『押し漬け』ですが、ロシアでは塩水に素材を浸す『浮かせ漬け』が一般的です」と語るのは、ロシアの食文化に造詣が深い荻野恭子さん。
どちらも塩の力を利用して乳酸発酵させ、素材の保存性を高めるという点では同じですが、『浮かせ漬け』ならではの利点も多くあるそうです。「浮かせ漬けの魅力は何といっても漬け汁。乳酸菌と乳酸菌が作り出した成分がたっぷり含まれています。ぜひ料理に活用してください」と荻野さん。
また、塩を直接まぶすよりも、塩分が素材全体に行き渡りやすく、味がしみ込みやすいので、押し漬けより減塩になるというのもうれしいですね。
塩のみのシンプルな味つけなので、作りおき食材としても応用範囲が広く、発酵により旨味も増えていて、ほかの調味料がほとんど必要ありません。ポイントは、必ず自然塩を使うこと。野菜は皮に有効な成分や旨味が多いので、できるだけ無農薬のものを選んで皮をむかずに使ってください。かさが減るので野菜をたくさん食べられます。
次のページでは、サラダ感覚でも鍋にしても食べられる、乳酸発酵の漬物３種のレシピをご紹介します。
水キムチ感覚で応用自在！
白菜の乳酸発酵漬け
漬けてすぐはサラダ感覚でそのまま食べても。 日がたち、酸味が出たら鍋に最適！
【材料（作りやすい分量）】
白菜……500ｇ
万能ねぎ……３本
にんにく……１片
しょうが……１片
赤唐辛子……２本
水……600㎖
自然塩……大さじ１～1½
【作り方】
- 白菜は幅３～４㎝のザク切りにする。万能ねぎは長さ５㎝に切り、にんにくとしょうがは薄切りにする。
- 分量の水に塩を加えよく混ぜて塩を溶かす。
- 保存瓶に①の野菜と赤唐辛子を入れ、②を上から注ぐ
- ふたを軽くのせて（完全に閉めない）１～２日室温においた後、ふたを閉めて冷蔵庫に入れる。
※保存瓶（この分量には1～1.2ℓの保存瓶が適する） は、必ず熱湯消毒を。大きいボウルに瓶とふたを 入れて熱湯を回しかける。
※冷蔵庫で約２週間保存可能。
乳酸菌と食物繊維のWパワーで腸活！
きのこの乳酸発酵漬け
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むきのこも美腸の味方！きのこの種類はお好みで。
【材料（作りやすい分量）】
きのこ（生しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき、マッシュルームなど好みで）……500ｇ
水……600㎖
自然塩……大さじ１～1½
【作り方】
- しいたけは石づきを取り、４等分に。えのきは根元を落として食べやすい大きさに切る。しめじ、まいたけは小房にほぐし、マッシュルームは半分に切る。
- ①を熱湯でさっとゆでて水気をきる。
- 分量の水に塩を加え、よく混ぜて塩を溶かす。
- 保存瓶に②のきのこを入れ、③を上から注ぐ。
- ふたを軽くのせて（完全に閉めない）１～２日室温においた後、ふたを閉めて冷蔵庫に入れる。
※保存瓶（この分量には1～1.2ℓのものが適する）は、必ず熱湯消毒を。大きいボウルに瓶とふたを入れて熱湯を回しかける。
※冷蔵庫で約２週間保存可能。
乳酸発酵の漬物３種のうちの最後のレシピとは？ 次のページへ！
キャベツの乳酸発酵漬け
キャベツ、玉ねぎ、にんじん、トマトのヘルシー食材に乳酸菌パワー満載！
【材料（作りやすい分量）】
キャベツ……300ｇ
トマト……100ｇ
にんじん……50ｇ
玉ねぎ……50ｇ
水……600㎖
自然塩……大さじ１～1½
【作り方】
- キャベツは幅２～３㎝のザク切りにする。トマトを角切りにし、にんじん、玉ねぎは薄切りにする。
- 分量の水に塩を加えよく混ぜて塩を溶かす。
- 保存瓶に①の野菜を入れ、②を上から注ぐ。
- ふたを軽くのせて（完全に閉めない）１～２日室温においた後、ふたを閉めて冷蔵庫に入れる。
撮影／鈴木正美 スタイリスト／駒井京子 料理／荻野恭子 構成・原文／瀬戸由美子
