野菜混ぜごはんのススメと、ねぎ混ぜピラフの話
こんにちは！ 野菜料理家の庄司いずみです。
ダイエットの気になる季節でもありますし、野菜食べ順ダイエットを提案している私ですが、実は大のごはん党。
糖質のとりすぎはダイレクトにボディラインに響くとわかってはいるのですが……。アレコレおかずやスープをとった後でも、たとえ少量でもごはんは食べたいのだから困ります。
私と同じくごはん党の方におすすめしたいのが、野菜を混ぜ込む“野菜の混ぜごはん”。
野菜はいずれも食物繊維が豊富ですが、糖質と一緒に食物繊維をしっかりとると、食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにしてくれるから、同じだけごはんやパン、麺などを食べても太りにくくなるんです。
混ぜ込む野菜は何でもよくて……。ちょっとハンパに残った野菜、そうですね……。人参でも大根でも､ピーマン、玉ねぎ、いんげんなど、あまり野菜を粗いみじん切りにしてサッと炒め、好みの味をつければいいのです。それをごはんにたっぷり混ぜ込むと、ごはんの量が減らせる上に糖質の吸収がブロックされ、さらにおいしいのだからこんなにいいことないですね。
昔からよく食べられてきたのが菜めしです。だいこんやかぶの葉を細かく刻み、ごま油で炒めて酒やしょうゆで味をつけ、ごはんにたっぷり混ぜ込みます。
この菜めしのおにぎりは私の大好物。写真はごはん６に対して１くらいの割合で大根葉炒めを混ぜた菜めしをおにぎりにしたものですが……。
ごはんをうんと減らしたいときは、３対１くらいの割合で混ぜ込み、緑色のごはんを楽しむこともあります。
大根葉炒めのほかにも、わが家ではハンパに残った野菜で混ぜごはんのもとをしょちゅう仕込んでいます。
たとえば中途半端にあまりがちな長ねぎ。
家ではねぎがハンパに残ったときは油の種類や味付けをかえ、何種類かの“ごはんのもと”を作ることにしています。これがとっても便利なんです。ごはんに混ぜるだけで炒飯風やピラフ風がすぐに出来上がのですから！
写真左は細切りにした長ねぎをごま油で炒め、塩だけでシンプルに味をつけた“葱炒飯のもと”。作り方はアバウトなのですが、長ねぎ1/2本くらいを細切りにし、小さじ１くらいのごま油で炒め、塩はそうですね……、小さじ1/4くらいでしょうか。味をつけたら粗熱をとり、そのまま冷蔵庫で保存すれば５日くらいは日持ちします。
右側はオリーブオイルで炒め、ケチャップで味をつけた”ケチャップライスのもと”。これも長ねぎ1/2本くらい。斜め薄切りにし、オリーブオイル小さじ１で炒め、ケチャップを大さじ１と1/3で味をつけておきます。これだけでもいいですし、好みで唐辛子の小口切りを加えてもいいですね。
こちらも冷蔵庫で５日くらい保存可。それぞれ小鉢に盛って副菜として食べてもいいんです。ちょっとおつまみがほしい時などにも重宝します。
でも、せっかく仕込んだらぜひ試していただきたいのが混ぜるだけの炒飯風。
塩で炒めた方も、ケチャップで炒めた方も、ごはん軽く一膳分につき、1/4カップ分くらいを混ぜあわせれば……。炒めてないのに炒飯風、炒めてないのにケチャップライス風が即出来あがり！
今回は二種類の味で紹介しましたが、みそ味で炒めておき、みそ炒飯風もおいしいですし、梅干しで味をつけておくと、さっぱりした梅ピラフになります。
ハンパに残ったねぎがあったら、ぜひお試しくださいね。
庄司いずみ
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