こんにちは、ミーナです。食事法で「抗糖化」をめざずポイントをご紹介しています。ぜひ、参考にしてくださいね。
抗糖化を意識した食事のとり方
ポイント20
糖質はとりすぎるとAGEという「敵」になってしまいますが、適量を正しくとれば効率のよいエネルギー源という「味方」になります。
敵視するのではなく、味方にする方法を身につけたいもの。ちょっとした食事のとり方がそのカギを握っています。
そこで、「抗糖化」を意識した食事のとり方のポイントを20個ご紹介します。ぜひ日々の食事にお役立てください。
３回目の今回は、食べ方についての注意点や抗糖化作用に効果のあるものなど、ポイントの⑩～⑮のご紹介です。
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早食いとだらだら食い。
どちらもNG！
早食いは血糖値急上昇の一因です。ゆっくりよく嚙むと、糖質が徐々に腸に運ばれるので、血糖値の上昇は緩やかになります。また、嚙むことで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じますが、脳が満腹感を感じる前に食べ終わってしまう早食いは食べすぎる危険性があります。
また、ゆっくり食べるのがよい、といってもバイキングなどで何時間も食べ続けるのは、無意識に食べる量が増えてしまうのでNGです。
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できるだけ避けたい間食…。
「どうしても」のときはコレ
血糖値を急上昇させる砂糖は、できれば摂取を控えたいところです。しかし、甘いものが好きな人がいきなり一切禁止するのはストレスになるので、まずは少量を心がけてみましょう。
また、カカオ含有率70％以上のダークチョコレートは糖質が少ないので、糖化の原因に比較的なりにくいといえます。抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なのでおすすめです。
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週に１～２回、意識して
プチ減食デーを作る
食べすぎ、飲みすぎといわれる現代人。時には、意識して食べる量を少し減らしてみてはいかがでしょうか？
週に１～２回、あるいは10日に１回くらい、無理なくできるペースで。量を減らすだけでなく、メニューも野菜中心にするとgood ! 健康的なダイエットメニューにもなります。
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夕食から就寝までは、
最低３時間はあけて！
食後、血糖値は上昇し、１時間前後にピークに。この時間に体を動かして糖を使わないと高血糖になります。夕方以降は、代謝の高い日中と比べると消費エネルギーが減り、糖もあまり消費しません。
夜食をとるとしても、就寝する３時間くらい前までに食べ終わるようにしましょう。
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緑茶やウーロン茶に
抗糖化作用あり
抗糖化作用があるといわれる食品はいくつかありますが、なかでも最も身近な食品は「お茶」。緑茶やウーロン茶などは、AGEの抑制作用が実験で示唆されています。これは、ポリフェノールの一種である「茶カテキン」の作用によるものです。
また、ハーブの一種であるカモミールに含まれる「カマメロサイド」という成分に、AGE抑制作用が認められています。
次回は最終回です。ストレスを上手に解消しながら抗糖化を意識した食事のポイントなど、⑯～⑳までをご紹介します。
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／瀬戸由美子
