こんにちは、ミーナです。連載でご紹介していた、抗糖化を意識した食事メニュー、いよいよ最終回です。ごちそうなパエリアだって、大丈夫なんです！これからも、おいしくてヘルシーな食の情報、お届けしますね。
4つの工夫を取り入れて…
バル気分で楽しむ！ 「 抗糖化メニュー」
余分な糖質と結びつくことで体内のタンパク質が劣化することを「糖化」といいます。予防するポイントは、体をできるだけ高血糖状態にしないこと。これは、肥満予防の点でも重要です。
そこで、このポイントを実際の料理に取り入れ、スペインのバル風メニューに仕上げました。簡単でおいしい抗糖化メニューをお試しください。
工夫４：血糖値の上昇が緩やかな米
白米より血糖値の上昇が緩やかな米を使って、具だくさんのご飯に
玄米や精製度の低い米」「でんぷん質の少ない品種の米」は、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかです。
また、野菜や魚介、肉などの具材をたくさん入れると、お米の量が少なくても満足のご飯になります！
前回に続き、血統値の上昇が穏やかな「米」を使った、具だくさんご飯をご紹介します。
発芽玄米の魚介パエリア
魚介の旨味をたっぷり吸った発芽玄米。
嚙みしめるほどに深い味わいが！
発芽玄米を使うとバラリと仕上がります。エビを炒める際は、ヘラなどで頭を軽くつぶし、みその旨味を引き出してください。
■材料（２人分）
発芽玄米１合 アサリ（殻付き・砂抜きしておく）150ｇ
白ワイン100㎖ エビ（有頭）６尾 にんにく（みじん切り）小さじ１
オリーブオイル大さじ１～２ 玉ねぎ（みじん切り）½個
トマトペースト大さじ１ イカ（下処理して洗い、輪切り）½はい
サフラン0.2ｇ程度（水につけておく） パプリカ（赤・黄）各⅛個
さやいんげん４本（ゆでて半分に切る） 塩小さじ¼
こしょう少々 レモン½個（くし形切り）
■作り方
❶アサリを白ワインで蒸し、ざるに取って汁とアサリを分けておきます。
❷パエリア鍋（またはフライパン）でエビの両面を焼き、取り出しておきます。
❸②の鍋ににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかけ、香りよく炒めます。玉ねぎ、発芽玄米を入れてさらに炒めます。
❹トマトペースト、イカを入れて炒めます。
❺サフランをつけておいた水とアサリの蒸し汁を合わせて、300㎖になるよう調整し（不足分は水を足す）、サフラン、塩、こしょうとともに④に加えます。
❻沸騰したらそのまま１～２分加熱します。パプリカと①のアサリ、②のエビをのせ、アルミホイルでしっかりとふたをして、弱火で20分。水分が多ければホイルを取って強火でとばします。
❼さやいんげんをのせて、再度ホイルをして蒸らします。仕上げにレモンを添えます。
発芽玄米
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米。発芽することで、さらに栄養分がアップし、吸収されやすくなります。
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／沼津りえ 構成・原文／瀬戸由美子
