美腸ケア12
発酵食と食物繊維で
my乳酸菌を育てよう！
腸内の乳酸菌を増やすには、もともと腸にすむ乳酸菌を増やすのが最も効果的。
日本の伝統的発酵食品「味噌」と食物繊維豊富な「野菜」がカギです！
ここでは、発酵食文化研究家の是友麻希さんに、腸活の強い味方となる食物繊維と乳酸菌を上手においしくとる方法を教えていただきます。
今回は、乳酸菌パワーと野菜がたっぷりとれる、お手軽漬け床をご紹介します。
おいしくて乳酸菌パワーも
たっぷりの簡単漬け床
乳酸菌パワーとともに野菜もたっぷり食べられるぬか漬けは、腸活の強い味方。ぜひ手作りしたいですが、おいしくできるぬか床になるまでには何度か捨て漬けをするなど、実は意外と手間がかかります。
そこで、是友さんがおすすめするのは簡単にできるふたつの方法。ひとつは市販のぬか床を使用する方法。もうひとつは、ヨーグルトと味噌の漬け床でぬか漬け風の味にする方法。どちらも簡単ですぐ始められます。
「サラダ感覚でいろいろな野菜を漬けてみてください。また、漬けた野菜を使ってチャーハンにしたりするのもおいしいですよ！」
食物繊維と乳酸菌をとる方法！ ２
お手軽漬け床で失敗ナシ
ジッパー付きの保存袋を使用！ コンパクトにたたんで冷蔵庫で保管できます。どちらも水っぽくなってきたら、新しい漬け床に交換しましょう。
方法-１ ぬか床を購入する
混合ぬか（いりぬか、塩、日高昆布、しいたけ、唐辛子）に、みかんを使った熟成天然酵母を混ぜるだけで爽やかな香りのぬか床に。初めての人も失敗なしです！
■ぬか床一年生 ￥1,000／ソォーイ
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ジッパー付きの保存袋、または保存容器を使用。混合ぬか300g、水250㎖、さらに天然酵母50gを加えます。袋の外側から両手でしっかりともみ込みんで、味噌の硬さに調整します。フルーティなぬか床がすぐに完成！
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野菜を丸ごと漬けます。ぬか漬けで通常行うような、漬ける前の塩もみは不要です。ぬかを野菜に密着させるのがコツ。空気を抜いてジッパーを閉めます。冷蔵庫で１日程度でおいしくなります。水っぽくなったら交換を
方法-２ ヨーグルト&味噌の漬け床
プレーンヨーグルト（無糖）と味噌を準備します。ヨーグルトと味噌の量は同割が基本。ヨーグルトの比率を少し上げると、塩分少なめのあっさりとした仕上がりに。味噌は好みの味のものを使用してOK
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ヨーグルトと味噌をジッパー付きの保存袋または保存容器に入れ、よく混ぜ合わせます（保存袋使用の場合は外側からもむ）。滑らかに混ざれば完成。すぐに漬け始められます。漬ける前の野菜の塩もみは不要です
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野菜を入れたら、漬け床が野菜を覆うよう、保存袋の空気を抜き、コンパクトに丸めて冷蔵庫へ。３回くらい使用して水っぽくなってきたら換え時。肉や魚を漬けてもおいしくできます。肉や魚を漬けたら交換を
定番のきゅうり、なすのほか、アボカド、トマト、パプリカなど。意外に何でもおいしくできます。サラダ感覚で楽しんで！
次回は、味噌の発酵パワーと野菜の食物繊維をたっぷりとれる、いろいろな味噌汁のレシピをご紹介します。
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／是友麻希 構成・原文／瀬戸由美子
