HAPPY PLUS
https://ourage.jp/karada_genki/101924/

姿勢を直す!/④骨盤をほぐす、伸ばす、鍛える

お話をうかがったのは

岡田隆

岡田 隆さん

Takashi Okada

日本体育大学体育学部准教授(運動器外傷学研究室所属)。理学療法士。日本体育協会公認アスレティックトレーナーであり、自身もボディビルダーとして活躍。近著に『骨格バランス改善メソッド』(ナツメ社)など

 

 

背もたれに寄りかかったり、足を組むと、骨格くずれの原因に。

骨盤を動かしたあと(前回の連載参照)に、するべきこととは?

 

ほぐす

こり固まった骨盤上部の
筋肉をマッサージ

骨盤の後傾状態が続くと、骨盤上部の筋肉や筋膜が硬直します。まずはその緊張をほぐすことから始めます。自分の体重を利用して、ストレッチポールを転がすように使い、硬くなった筋肉を優しくもみほぐします。

※枕を縦に折って、タオルで巻いて代用できますが、転がりにくさはあります。

 

 

MyAge_011_071-01_Web用

 

肋骨下部にポールを当てる

床に座り、片肘を床について、写真のような姿勢をとります。ストレッチポールを背中左側の肋骨下部に当て、お尻を少し浮かせます

 

 

 

 

MyAge_011_071-02_Web用

 

ポールを転がして外側筋肉を刺激

上体を頭方向に移動し、ポールを転がして左側の肋骨下から骨盤上部までの部分を往復させ、筋肉をほぐします。右側も同様に、5往復

 

ここに効く!

骨盤上部をほぐすと前傾しやすくなる

左右の肋骨下部から骨盤上部の間、脊柱横と腰を反らせる動きに働く筋肉群です。悪い姿勢で硬直しやすい部分をほぐします。MyAge_011_071-03_Web用

 伸ばす

腰を反らせて
前弯カーブを取り戻す!

骨盤が後傾した姿勢が長く続くと、腰椎の前弯カーブがなくなり、椎間板への圧力が高まります。上体を反らして、腰部分をストレッチすることで、この椎間板への圧力を取り除き、腰部の筋肉の緊張をほぐします。

 

MyAge_011_071-04_Web用

 

腹ばいで肘をつき
腰を反らせる

床に両足を伸ばして、腹ばいになります。両肘を床につき、息を吐きながら、ゆっくりと上体を上げて、腰を反らせて15秒キープ

MyAge_011_071-05_Web用

 

できる人は
さらに反らす

痛みを感じず、気持ちよくできる人は、腕を伸ばして両手をつきます。息を吐きながら、さらにゆっくりと腰を反らせましょう

 

 お助けGOODS

骨盤立てをサポート!

小さな座面にお尻をぐっと奥まで入れ、またぐように脚を開いて座ると、坐骨の2 点で座る状態に。腰あてに支えられて骨盤が立ち自然と姿勢がよくなる画期的な椅子。

 

MyAge_011_071-10_Web用

 

柔らかすぎない適度な弾力の座面が、坐骨で座る感覚をつかみやすく、腰を心地よくサポートして正しい姿勢をキープ。[左] アーユル チェアー オクトパス¥46,000・[右] アーユル スツール¥26,000/トレイン

 

鍛える

腸腰筋を鍛えて
骨盤位置をキープ!

姿勢維持のための重要な筋肉は腸腰筋。特に股関節を曲げる動作にかかわり、骨盤を立たせるのに活躍します。使わない筋肉は退化します。ここを意識的に使って鍛えることが大切です。

MyAge_011_071-06_Web用

 

上体を維持して
左足をアップ!

正しい姿勢で椅子に座り、両手を左右のそけい部に当てます。上体はそのまま、息を吐きながら、左足をゆっくりと上げて下げます

MyAge_011_071-07_Web用

 

次に右足を
ゆっくりとアップ

続いて、同様に右足を上げます。このとき、足を上げる側の腸腰筋を使うように意識することが大切。これを交互に20回×3セット

 

 ここに効く!

腰と脚をつなぐ
腸腰筋を意識して!

濃いピンクの大腰筋、薄いピンクの腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。右写真の指が当たっている部分で、この筋肉を使って骨盤を立てます。

MyAge_011_071-08_Web用

 

撮影/城 健太 ヘア&メイク/木下庸子 モデル/栗本奈央  スタイリスト/鈴木由里香
イラスト/かくたりかこ

取材・文/山村浩子

この特集も読まれています!

子宮筋腫特集~症状から治療まで
フェムゾーンの悩み解決
ツボ・指圧で不調を改善
40代からでも「絶対痩せる」
広瀬あつこさんの「若返りメイク」
閉経の不安を解消

今すぐチェック!

人生後半戦は歯が命。「歯とハグキのケアがしやすくなるハブラシ」でセルフケアにぬかりなし!

人生後半戦は歯が命。「歯とハグキのケアがしやすくなるハブラシ」でセルフケアにぬかりなし!

supported by 花王
<前の記事

<前の記事
第3回/姿勢を直す!/③骨盤の後傾&足組みに要注意

次の記事>

次の記事>
第5回/姿勢を直す!⑤/猫背座り禁物

この連載の最新記事

姿勢を直す!㉒/縮んだ筋肉を緩めて柔軟な状態に

第22回/姿勢を直す!㉒/縮んだ筋肉を緩めて柔軟な状態に

姿勢を直す!㉑/猫背改善専門のトレーナーが指導

第21回/姿勢を直す!㉑/猫背改善専門のトレーナーが指導

姿勢を直す!⑳/大正15年創業の老舗治療院で姿勢改善

第20回/姿勢を直す!⑳/大正15年創業の老舗治療院で姿勢改善

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル