短時間でも普段使われていない筋肉を動かすことが可能な「重心移動ストレッチ」。今回は太ももと脚・下腹・お尻のストレッチをご紹介します。コツコツ続けて体に正しい重心を覚えさせ、痩せ体質を手に入れましょう！
太ももと脚
Thighs & Legs
ブリッジで太ももと脚の筋肉を強化
普段の姿勢が前傾ぎみで膝や股関節が曲がっていると、ももの前に負荷がかかり、ももの後ろの筋肉がほとんど使われない状態に。足の親指のあたりに重心をかけながらブリッジすることで、使われていない筋肉を強化。また、ブリッジしたままかかとを上げると、ふくらはぎの筋肉も鍛えられ、脚全体の血流がアップします。
仰向けでお尻とももを上げ、キープ
両膝を軽く折り曲げて仰向けになり、両腕は力を抜いて体の横に置きます。目線は天井に向けて。そのままの姿勢で、お尻とももをぐっと上向きに上げて、ブリッジ状態に。約20秒間キープします。これを５回繰り返します
下腹
Abdomen
下腹の筋肉を動かすことで鍛える
重心の軸が後ろにあると、おへそより上の腹筋にばかり意識が向き、下腹はポコンと出てしまう傾向に。この下腹の筋肉を、力を入れて凹ましたり、伸ばしたりすることを繰り返して鍛える運動がこれ。ゆっくりと呼吸しながら行うことで、ストレッチ効果が高まります。
［イラスト右から］
骨盤を丸めた姿勢でお腹を凹ませる
背もたれに寄りかかって、お尻の穴より上に重心を置き、膝を上に上げるようにして座ります。おへそより下にぐっと力を入れながら、息を10秒間吐き続けます
骨盤を立てた姿勢で息を吸う
ももの付け根とお尻の穴のあたりに重心を置き、膝は下に下げ、背筋を真っすぐ立てるようにして、息を10秒間吸います。このとき、膝は股関節より下の位置に、足のかかとは上げて。右図→左図の動作を、10セット繰り返します
お尻のストレッチは次のページへ。
お尻
Buttocks
お尻の中にある筋肉を
刺激して、小尻に
重心の軸が後ろにあると、バランスをとろうとしてももの前に力が入り、結果、お尻の筋肉がほとんど使われず、四角く垂れ下がった状態に。このストレッチは、お尻の表面を覆う大殿筋とその奥にある中殿筋を、一度にじっくり伸ばせます。座りながらできてヒップのリフト効果も。
［イラスト右から］
片方の脚を立て、両腕で抱える
背筋を伸ばして座り、左脚は曲げて寝かせ、左足のかかとを右のお尻につけるようにします。右脚は膝を立て、左膝の外側に置くようにします。立てた右脚は両腕で抱えて。
立てた脚を抱えて上体をひねる
両腕で膝を胸にぐっと引きつけながら、顔を右側にできる限り向けます。それに連動させて、上体も右に向けてひねり、約１分間キープ。次に脚を組み替えて、反対側の脚も同様に行います
イラスト／かくたりかこ 構成・原文／中島 彩 指導＆監修／イワイ・タカアキ
