今回はねたままストレッチSTEP3の「ま」、まげるストレッチをご紹介。お尻と腰の筋肉を柔らかくして腰椎を曲げる可動域を広げます。大腰筋や背中の脊柱起立筋が硬い人、腰椎を曲げる可動域が狭い人は特に念入りに行いましょう。
STEP3
「まげる」ストレッチ
お尻と腰を柔軟にし、腰椎の可動域を広く
診断
このポーズができなかったり、やりにくい人は、大殿筋や背中の脊柱起立筋が硬かったり、腰椎を曲げる可動域が狭い人です
目標
お尻と腰の筋肉を柔らかくし、腰椎を曲げる可動域を広げることが目的です。脚を軽く引き寄せて、太ももが胸につくのを目標に。
1 仰向けになり片脚ずつ膝を立てる
仰向けになり両膝を立てます。このとき必ず片膝ずつ立てましょう。同時に立てると腰が反り、痛める可能性があるのでNG。
2 頭を床につけたまま右手で右膝を抱える
頭を床につけたまま、右脚を浮かし、右手で右膝を抱えます。お尻から腰の筋肉が硬い人は頭が床から離れやすいですが、床につけたまま行って。
3 頭を床につけたまま両膝を抱える
頭は床につけたまま、左脚も浮かして両膝を抱えて10秒キープ。腰や脚に痛みがなければ４に進みます。痛みがある人は、これを10秒ほど間隔をあけながら３回行い、片脚ずつ下ろして１に戻ります。
4 太ももを胸に引き寄せる
３のポーズから太ももを胸に引き寄せて10秒キープ。反動をつけず軽く引き寄せて、腰やお尻の筋肉が伸びるのを意識。これを３回。
膝・股関節が痛い人、余裕のある人向けのストレッチは次のページへ。
膝が痛い人は…
膝に痛みがある人は無理をせず、上の２までは同じ順序で行い、次に膝を抱えるのでなく、両手を太ももの裏に置いて10秒キープしましょう。
股関節が痛い人は…
股関節に痛みがある人は、上の２までは同じ順序で行い、次に膝を抱えるときに左右の膝をくっつけず、脚を開いた状態で10秒キープしましょう。
余裕のある人は…
左右の脚を交差させて
太ももを胸につける
４が余裕でできる人は、そこから両脚を交差させて太ももを胸につけましょう。脚の交差は組み替えて左右とも行って。頭は床につけたまま行うこと。これでお尻の奥の筋肉もストレッチできます。
次回は腰椎を反らせる可動域を広げるストレッチをご紹介します。
撮影／藤沢由加 ヘア＆メイク／木村三喜 モデル／堀本陽子 スタイリスト／程野祐子 取材・原文／和田美穂
