入眠後、最初90分の〝深睡眠〞 を得るための心得５
よい睡眠を得るには、入眠してすぐの90分（120分くらいまで個人差あり）にいかに深くぐっすり眠るかがカギ！ この深睡眠を手に入れるために心得るべきことは５つ。これらを改善すれば、あなたにも満ち足りた睡眠が！ それぞれの心得について、次の連載から解説と対策メソッドを紹介します
１ 寝る前に深部体温を上げ下がりはじめたらベッドへ
脳にある眠りの中枢の体温（深部体温）が下がるときに、人間は眠気を覚えます。体温を下げるためには、その前に体温が上がっていないといけません。入浴や運動などで体温を上げておき、体が落ち着いてきた頃にベッドに入るのが理想的です。冷えきった体で就寝すると深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。
２ 布団の中の温度と湿度をコントロール
季節はずれの暖かな夜、布団が暑くて手足を出したり目が覚めたりした経験はありませんか？ 寝具の中に熱気や湿気がこもると、寝苦しさを覚えて眠りが浅くなってしまいます。寝具の保温性はもちろん大切ですが、その夜の気温や湿度に合った寝具にこまめに取り替えたり、通気性のいい寝具や衣類を選んだりして、睡眠環境を整えましょう。
３ 体型に合った枕で体の歪みや痛みを防ぐ
枕は頭部を支えてスムーズな呼吸をサポ ートするためのもの。体型に合っていない高すぎる枕を使っていると、首や肩がこるだけでなく呼吸を妨げいびきの原因になることもあります。コリや痛み、いびきは、いずれも睡眠を邪魔する要因に。 朝起きて肩コリや頭痛があるようなら、枕の高さを見直したほうがよさそう。
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４ 歯ぎしりや食いしばりは睡眠の邪魔！
歯ぎしりや食いしばりも、安眠を妨害して眠りが浅くなります。自分では気づきにくいのですが、90％以上の人に歯ぎしりや食いしばりがあるといわれているので要注意。朝起きたときに歯やあご、頰などに鈍痛を感じたり、口を閉じているときに上下の歯が接している人は、歯ぎしり・食いしばりのある可能性が。
５ 意外に多いいびき女子。 対策グッズで改善
いびきも眠りを妨げる要因のひとつ。いびきというと中高年の男性に多いイメージですが、男性２対女性１の割合で女性にも多い症状だといわれています。特に更年期を迎えると女性ホルモン減少の影響で睡眠中に舌が落ち込み、空気の通り道が狭くなっていびきを発症しやすくなります。いびきはパートナーや家族の安眠も妨害してしまうのでしっかり対策を。
イラスト／sino 取材・原文／小林みどり
