認知症の予防のために、OurAge世代の私たちに、今から何ができるかを紹介しています。
認知症を防ぐ4つ食べ方ルール
1 老廃物の蓄積を抑える
「ホモシステイン」とは、悪玉化したアミノ酸の一種。脳の老廃物で、アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβタンパクや、タウタンパクの蓄積を促します。そんなホモシステインの蓄積を抑えてくれるのが、ビタミンB群の葉酸、ビタミンB6・B12です。葉酸はブロッコリー、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、枝豆などに、ビタミンB6・B12は卵、鶏レバー、豚レバー、サバ、サンマ、カツオなどに豊富に含まれています。葉酸、ビタミンB6・B12は同時に摂取しましょう。
２ コゲない体づくり
糖化は、体にコゲを作り老化を促進しながら、じわじわと認知症発症リスクを上げていきます。糖化を抑えること＝血糖値を上げない食事をすること。血糖値が上がると脳血管や脳の神経に障害が起きやすくなるので注意が必要です。とるべき栄養素は、糖を代謝する働きを持つビタミンＢ群。そして食物繊維とタンパク質。炭水化物を食べる前に摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。砂糖たっぷりのスイーツは基本的に避け、「特別な日のごほうび」で楽しんで。
３ 体のサビと炎症を防ぐ
酸化は体をサビつかせ、炎症は体を守るために自らを傷つけて老化を促進させてしまいます。これらを防ぐために有効な栄養素は、まず良質な油。オメガ３系といわれる亜麻仁油やえごま油、魚油に含まれるDHAやEPAなどです。ほかに、赤ピーマンや柑橘系果物などに含まれるビタミンC、アーモンドやアボカドなどに含まれるビタミンE、カキなどの貝類や牛肉・豚肉に含まれる亜鉛、豆腐や納豆などの大豆食品やわかめ、こんぶなどに含まれるマグネシウムも有効です。
４ 脳への栄養補給
脳の栄養が不足すると認知機能も低下します。脳に必要な栄養素をしっかり補給しましょう。とるべき栄養素は、青魚などに含まれるDHA、卵黄や大豆食品、レバーなどに含まれるレシチン、大豆、豚レバー、鶏レバー、ほうれん草などに含まれる鉄分、前出のマグネシウム、ビタミンB群です。また、脳を休ませることも大切。パソコンやスマホの使用はほどほどにして、脳に余計な情報を入れない。自分なりのリラックス法を見つける。質のいい睡眠をとることなどを心がけて。
イラスト／しおたまこ 構成・原文／上田恵子
