タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
おすすめのタンパク質食材 14
ここでは、OurAge世代におすすめの、アミノ酸スコア100のタンパク質食材ベスト14を厳選！ これらの食材から毎日バランスよくタンパク質を補給しましょう。
今回は、４つの食材についてご紹介します。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
【正しい“タンパク質”ライフPART３】で紹介したように、タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と栄養管理士の美才治真澄さん。詳しくは下の枠内のポイントをチェック！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
次ページは、肉の種類別の「タンパク質量」についてです。
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
鶏肉の中で最も脂肪が少なく、消化が早く、お腹に優しい
鶏肉の中でも胸肉は脂肪が少なく、さらに皮を取り除けば、より低脂肪になり◎。柔らかくて消化がいいのも特徴。あっさりした味で、調理や味つけも、さまざまなアレンジが可能
疲労回復に役立つビタミンB₁が多く、ヒレやももなら低脂肪
豚肉でもバラ肉やロースは脂肪が多めですが、ヒレやももを選べば低脂肪。疲労回復に欠かせないビタミンB₁の含有量は食材の中でもトップクラス。疲れやすい夏にもおすすめのタンパク源
赤身なら脂肪が少なめで、不足しがちな鉄や亜鉛も豊富
牛肉は、脂身の多い霜降り肉だと脂肪が多めですが、ヒレやももなどの赤身は脂肪が少なくてヘルシー。ほかの肉に比べ、女性に不足しがちな鉄分や亜鉛を多く含んでいるのも魅力です
脂肪の燃焼を促すカルニチンが赤身肉の中でも格段に多い
生後１年未満の仔羊の肉であるラムは、赤身を選べば低脂肪。また、ラムは赤身肉の中でも、脂肪の燃焼を促すカルニチンという成分が断トツに多いのが特徴で、ダイエットにも◎
次回も、おすすめのタンパク質食材を５つご紹介します。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
