私たちの活動リズムは〈体内時計〉によって作られている
「一日24時間」の中で、私たちは常にタイムスケジュールとともに行動していますが、実は私たちの体内にも時計が存在しています。それは昼夜の変化に合わせて、体内の環境を変えてくれる〈体内時計〉。朝になると目覚めて、夜眠くなるのは、〈体内時計〉がリズムを刻んでいるからです。
例えば、朝起きてから昼までは体温や血圧が上昇して、体の調子を上げる時間帯。これは体を活動モードにするためです。また、昼過ぎから夕方までは、一日の中で体の調子がいちばん整う時間帯。そのおかげで仕事や家事などの作業がはかどります。そして、夕方以降は体が徐々に休息モードになり、夜がきたら眠くなる時間帯。
このように、私たちの体温や血圧の調整、睡眠、ホルモン分泌、エネルギー代謝などのリズムは、体内時計によってコントロールされているのです。
「体内時計の〈主時計〉は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）というところにあり、いわばコントロールセンターの役目を果たしています。〈主時計〉から、主時計以外の脳、胃や腸などの内臓、血管をはじめ体のあちこちにある〈末梢時計〉に情報が伝えられ、昼夜のリズムを整える働きがあります。ただし、体内時計は24時間よりもやや長い一日25時間周期。そのため、日々、調整する必要があるのです」（古谷彰子先生）
体が〈体内時差ボケ〉の状態になると、太りやすくなる
夜更かしして深夜に飲食すると、すっきりと目覚めることができず、食欲がわかずに朝食を抜いてしまう人もいるでしょう。
「朝食と昼食をしっかり食べないと、昼間の空腹時間が長くなるため、夕食を食べても満足できず、ついついお菓子に手が伸びてしまいがち。すると、食欲のコントロールが利かなくなってしまいます。かつて私も“深夜のお菓子タイム”が習慣化したことで、体重の激増を経験しました」
体が休息モードになる夕方から夜間にかけては、インスリンというホルモンが出やすい時間帯。朝や昼と同じものを食べたとしても血糖値が上昇しやすくなってしまうのです。つまり、夕食後から就寝前の時間帯にデザートやお菓子をたくさん食べると、体が脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
「朝寝坊したり、休日に寝だめするのも、体内時計を乱す原因です。起床時間と朝食時間が普段よりも大きくずれると、一日の活動開始時間が後ろ倒しになり、体内時計のズレの幅を広げてしまうことになるからです。すると、『頭が働かずにぼーっとして集中できない』『疲れやすい』などの不調を感じて、仕事や家事などのパフォーマンスが落ちてしまいがち。これは〈ソーシャル・ジェットラグ〉（社会的時差ボケ）と呼ばれる現象です。特に、夜更かししたり、休日に寝だめする習慣がある人は要注意です」
例えば日頃、朝6時半に起きる人が、休日に朝10時に起きた場合、一日のスタート時間が後ろ倒しになり、体内時計に3時間半の時差が生じることになります。これは日本とインドの時差とだいたい同じ。
「起き抜けに頭がぼーっとして朝食を抜いたり、昼食もしっかり食べられず、昼間の長い空腹時間を経て夕食をドカ食いし、夜間にお菓子をダラダラ食いするのが習慣化すると、夕方から夜にかけて血糖値が上昇するサイクルが定着してしまいます。すると、『あとは寝るだけ』なのでカロリーが消費されず、体が脂肪をため込むようになってしまうのです。つまり、〈体内時差ボケ〉に陥り、体内時計が後ろ倒しになっているために太りやすくなってしまうケースが多いのです」
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＜体内時差ボケが起こりやすいのは、こんな人＞
・夜型生活で、朝起きられない
・朝はお腹がすかず、朝食を抜いてしまう
・1日2食で、夕食でドカ食いしてしまう
・夕食後から就寝前の時間帯にスイーツやスナック菓子を食べてしまう
・休日に寝だめしている
体内時計を整えるには、毎朝、一定の時間に「朝食」を食べることが第一歩
体内時計をリセットして、新しい一日の始まりのスイッチをオンにするには、「毎日一定時間に起きる」「朝起きたら太陽の光を浴びて、光の刺激を受ける」のが効果的ですが、さらに、あとふたつの重要ポイントがあります。
古谷先生によれば、「起床して1～2時間以内に朝食を食べること」によって、昨日の続きの体内時計がきっちりとリセットされ、今日一日の生体リズムのスイッチがオンになるのだそう。というのも、脳の〈主時計〉から「一日の活動をスタートせよ」と指令が来ているのに朝食を食べないでいると、胃や腸などの〈末梢時計〉がリセットされず、体内時計にずれが生じたままスタートすることになるからです。
そして、もうひとつの重要ポイントは「前日の夕食から翌日の朝食まで、10～12時間の“絶食時間”を持つ」こと。ちなみに、一日の最初の食事である、「breakfast」（朝食）は、「断食（ファスト）を破る（ブレイク）」というのがもともとの語源。
このとき、空腹時間が長ければ長いほどいいわけではなく、朝食を食べる時間は、前日の夕食から10～12時間くらいたった時間帯がベストです。10～12時間の「空腹時間」を打ち破ることで、朝食後の時間帯にインスリンが分泌され、血糖値を上げることができるからです。しかも、朝は血糖値が上がりにくい時間帯。朝食でとったエネルギーは一日の活動のために消費されるので、やや多めに食べても太りにくい時間帯といえるのです。例えば夜7時に夕食をとり、翌朝7時に朝食をとると、ちょうど12時間になります。
「朝食を抜いてしまうと、昼食が一日の最初の食事となり、血糖値が急激に上がって下がる“血糖値スパイク”の状態に陥る心配もあります。体重増加を招くばかりか、血管や内臓に負担がかかってメタボになる心配もあるので、『朝はしっかり食べる』という食生活を心がけましょう」
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【お話を伺った方】
愛国学園短期大学准教授、早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員、アスリートフードマイスター専任講師、発酵料理士協会特別講師として勤務するかたわら、ChronoManage代表として起業。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチする時間栄養学を研究。科学的根拠をもとにした生活アドバイスや栄養指導、実体験をもとにした講演活動や食育活動、料理教室も開催している。経験と研究で得た確かなデータに基づく論文が好評。著書に『決まった時間に起きて食べるだけ 10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社）など。
イラスト／かくたりかこ 取材・文／大石久恵
