MyAge/OurAge世代の多くの人が抱えている体の悩みの＂腰痛＂の根本原因にあるのが、実は＂肛門力＂の衰えです。これを強化すれば腰痛も改善！
肛門力を鍛える 「恥骨タックイン」
肛門力を高めるための基本的な方法が「恥骨タックイン」。ここでは、その詳しいやり方を紹介します。まずはこの方法を覚えることから始めましょう。肛門力が衰えていると、最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れれば簡単に、いつでもどこでもできるようになります。
恥骨を巻き込むイメージで軽く引き上げるのがポイント
「肛門を引き上げる感覚は慣れないと難しいものですが、正しく引き上げるコツが〝恥骨タックイン〞です。息を吐きながら、恥骨を体の内側に巻き込むようにし、肛門をキューッと締めて引き上げ、お腹まで絞り上げるようにして息を吐ききります。これが恥骨タックインの基本の動き。子宮が胃袋の裏側に滑り込むようなイメージで行いましょう。寝て行うのがいちばんやりやすいので、最初は寝て行いましょう。慣れてきたら立って行い、さらに慣れたら座って行ってみましょう。できるようになったら、24時間いつでも恥骨タックインをするようにすれば、肛門力が高まって、腰痛になりにくい体、腰痛に無縁の体を目指すことができま す。ただし、体に強い痛みがある場合は、まずは医師に相談しましょう」
寝て恥骨タックイン
まずは寝た姿勢で恥骨タックインを行いましょう。寝ると重力の影響を受けないので、楽に肛門を引き上げられ、コツをつかめます。
1 両膝を立て、両足を肩幅に開き手は下腹部に
仰向けに寝て、両膝を立て、両足を肩幅程度に開きます。両手をおへそと恥骨の間のあたりに当て、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
息を吸う
お腹をふくらませる
手はおへそと恥骨の間に当てる
2 息を吐きながら恥骨を巻き込み、肛門を引き上げる
口から息を吐きながら、恥骨を内側に巻き込むようにタックインし、肛門をキューッと締めて引き上げ、お腹まで絞り上げたら息を吐ききります。１、２を５回行います。
息を吐きながら
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
立って恥骨タックイン
寝て恥骨タックインができるようになったら次は立って行ってみましょう。体の中心に軸を通すようなイメージで肛門を引き上げるのがコツ。
１ 両足を肩幅に開いて立ち、息を吸う
両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕は体の横に下ろします。ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
息を吸う
お腹をふくらませる
２ 息を吐きながら恥骨を巻き込み、肛門を引き上げる
口から息を吐きながら、恥骨を内側に巻き込むようにタックインし、肛門をキューッと締めて引き上げ、お腹まで絞り上げたら息を吐ききります。１、２を５回。体の中心に軸を通すようなイメージで引き上げましょう。
息を吐く
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
座って恥骨タックイン
最も難易度が高いのが、座って行う恥骨タックイン。座り姿勢では下腹部の力が抜けやすいので難しく感じると思いますが、練習してみましょう。
１ 椅子に座り、 両足を肩幅に開いて息を吸う
椅子に座って、両足を肩幅程度に開き、両腕は体の横に下ろします。ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
息を吸う
お腹をふくらませる
２ 息を吐きながら恥骨を巻き込み、肛門を引き上げる
口から息を吐きながら、恥骨を内側に巻き込むようにタックインし、肛門をキューッと締めて引き上げ、お腹まで絞り上げたら息を吐ききります。１、２を５回繰り返します。
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息を吐く
恥骨をタックイン
恥骨を引き上げるように締める
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／薄葉英理（ロッセット） モデル／島村まみ スタイリスト／工藤満美 イラスト／きくちりえ（Softdesign） 取材・原文／和田美穂
