中島史恵さん考案の「逆トレ」を始める前に、まずは3つの準備体操で、体を「均等に、バランスよく使う」感覚を覚えましょう。
中島史恵さん
Fumie Nakajima
ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」開設。著書に『たった３週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』（大和書房）。2020年12月18日に写真集『#52』、ＤＶＤ『fumie 52』を同時発売。
52歳の奇跡の美ボディが話題に。
呼吸を整える
ミドルトップ¥10,000・レギンス￥13,000／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター（ダンスキン）
あぐらで床に座り、両手を肋骨にあてます。親指は背中、ほかの指は胸の下に。背すじを伸ばし、あごは軽く引き、うなじ〜後頭部を伸ばします。
肩、肩甲骨、肋骨、腰は下げ、骨盤や背骨は引き上げて。肋骨が広がるのを感じながら、４秒で鼻から息を吸い、８秒で鼻から息を吐ききります。これを３回
骨盤を整える
左右の足裏を合わせて足を両手でつかみ、骨盤を真っすぐにします。骨盤が立ちにくい人はお尻の下にタオルを敷いてもOK。
そのまま、鼻から４秒で息を吸い、８秒で吐きながら、骨盤を前に倒します
骨盤をいったん元に戻し、次に骨盤を後ろに倒します。この前傾・後傾のあと、続けて左右に体重を移動させ、最後に座ったまま骨盤を回します。
鼻から４秒で息を吸い、８秒で吐きながら行なって。前・後傾、左右、回旋を各３〜５回
次に、骨盤を真っすぐに立たせて坐骨から背中を真っすぐに保ち、軽くあごを引き、肩の力を抜きます。
鼻から４秒で息を吸い、８秒で吐きながら、膝を床に近づけます
左右の脚をクロスさせて、両手を床につけ、鼻から息を吸い、吐きながら徐々に体を前に倒します。
無理なく倒せるところまででOK。これを３〜５回。左右の脚を組み替えて同様に
3つの首を伸ばす
脚をあぐらの状態に戻して両手を肩にのせ、左右のひじ同士を近づけます。
ゆっくり呼吸しながら、首を前後、左右に倒し、最後に回します。これを各３回
あぐらのまま、指先を自分のほうに向けて手のひらを床につけ、鼻から息を吸い、吐きながら腕を伸ばします。これを３回
次に指先は自分のほうに向け、手の甲を床につけて同様に
正座して両手の指を体の後ろにつけ、指で床を押しながら両膝を浮かせ、足の甲を伸ばします。これを３回
次に、片側の足裏を床につけて体重をかけ、足裏と床で押し合いながらアキレス腱を伸ばします。左右各３回
次回から、体のパーツ別の逆トレをご紹介します。
撮影／城 健太（vale.） ヘア＆メイク／前田亜耶 スタイリスト／奈雲恵里 取材・原文／和田美穂
