コロナ禍の運動不足に、ウォーキングを始めた人も多いようで、ちょっとしたウォーキングブーム！
全身の血流がよくなり、冷絵やむくみも改善、骨も強くなります。
でも、1万歩歩くより、30分だけで高い運動効果があるウォーキングの方法がある…と言ったら、ぜひ知りたいですよね？
「実際、9000人近くの中高年の人が、週4回、30分のエクササイズでこんな効果が実証されたのです」というのは、信州大学医学部特任教授の能勢博先生。
1．筋力が13~17％アップ、持久力は10％アップ
2．高血圧などの改善、最大20％
3．5か月続けたら、認知機能改善が最大34％改善
4. 膝、腰、肩の痛みやこわばりの改善
5．骨粗しょう症の予防改善。6か月で1%以上の骨密度アップ
6．うつ、不眠の改善
7．肥満の解消5か月で平均1.5㎏
なんと！ 1万歩歩くより筋肉がつくなんて嬉しい効果！
ではその具体的な方法とは…？
能勢先生が実証したのは「インターバル速歩」です。
ゆっくり歩きを3分、早歩きを3分を5セット、30分。
これを週4日目安にやるだけ。
早歩きを週に60分以上行うといいので、週末にまとめてもOK！！
これなら、日頃あまり運動していないという人でも実践できるのでは？
ゆっくり歩きは、息が上がらないくらい、会話ができる速度。普段の歩幅で歩きます。
ちなみに、運動の前後、どちらか30分以内に、乳タンパク質と糖質を摂るとさらに効果的。牛乳1~2杯（約200～400ml）か、BCAAが強化されたアミノ酸飲料、あるいはヨーグルトとジャム、チーズとクッキーなど、乳タンパク質10ｇと糖質20ｇをとればOKです！
速歩きは、少し息が上がり、人と楽に会話できないくらい。歩幅はいつもより3センチくらい広げて。
顔を起こして、25mくらい先を見て、足指でしっかり地面を押すように。
背筋を伸ばし、お尻の筋肉が使われているのを意識して。
なぜ1万歩歩くより高い効果が出るのかというと、インターバル速歩をすると効率よく筋肉が太く強くなり、筋肉内の細胞のミトコンドリアが増えて活性化するのだそう。
ミトコンドリアは、抗酸化物質を発生させ、体内の活性酸素を除去するので、慢性炎症が抑えられ、生活習慣病の予防と改善につながるというわけです。
私も早速やってみたのですが、30分くらいならラクラク。週末にまとめて1時間やれば、あとは平日2日どうにかすればいい…と考えると、何とかクリアできそう！
また、ウォーキングは歩き方によって効果も変わります。
猫背歩き、足首やひざをねじって歩いているなど、間違った癖のある歩き方をしていると、逆に不調を呼び込むことも。
そんなトラブルを呼ぶ6つの原因と、悪い歩きグセを直す方法をすぐ知りたい人は、インターバル速歩のことも載っているMyAge冬号をぜひ手に取ってみてください。
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撮影／城健太 ヘア＆メイク／木下優（ロッセット） モデル／鈴木サチ スタイリスト／工藤満美 取材・原文／和田美穂
