【森拓郎監修】簡単な脚痩せストレッチでふくらはぎと太ももを細く！

よく歩いているのに、脚が張って太くなるのは、なぜ？　考えられる原因に応じて、歩きグセを正す【改善ストレッチ】や【改善クセ緩め】を実践して、正しい歩き方を身につけましょう！

 

お話をお伺いしたのは

森 拓郎さん
Takuro Mori

運動指導者。「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。著書に『いつものウォーキングが最強のボディメイクに変わる！ やせウォーク４週間プログラム』（扶桑社）など

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歩行によるトラブルを招く6つの原因
こんな歩行トラブルありませんか？

 

 

太もも前側や外側、
ふくらはぎが張っていて太い人は？

 

原因01　上半身の姿勢が悪い

 

ウォーキング中、一歩踏み出すごとに片脚立ちになるタイミングがあります。このとき上半身の姿勢が悪いと、全身が安定せず、うまく前に進めません。

 

「例えば猫背だと前かがみの歩き方、反り腰だと腰が引けたような歩き方に。どちらも骨盤と股関節の連動が悪いため、体重がうまく乗らず、お尻の筋肉が使われません。その結果、太ももやふくらはぎの負担が増え、脚が太くなるのです。足の疲れや腰痛、膝痛の原因にもなります」

 

 

猫背だと前かがみになって上半身が後ろに倒れる分、脚を前に出して歩くため脚に負担が

 

反り腰だと、つねに下半身で踏ん張った状態になり、ドスドスと歩くため脚太りの原因に

 

 

【改善ストレッチ】　裏ももを柔らかくする

 

前ももばかり使って歩いていると、裏ももやお尻の筋肉が硬くなりがち。この動きでしっかり緩めて。

 

左右各30〜60秒

 

 

椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばします。骨盤に両手を当て、左脚を伸ばし、つま先を上に向けます。膝は軽く曲がっていてもOK

 

背中を丸めないように注意し、腰を反るようなイメージでこのまま上体をゆっくり前に倒します。おへそが地面を向くように骨盤を前に倒すこと。左ももが伸びるのを感じながら30〜60秒キープ。左右各１回

 

 

原因02　骨盤が傾いている

 

猫背や反り腰の姿勢は骨盤の角度にも影響が。

 

「猫背だと骨盤が後ろに、反り腰だと前に傾きます。骨盤が傾いている状態だと、腹筋と背筋の長さを等しく保てずどちらかに負担が偏るので、腰痛やポッコリお腹、膝や首の痛みが生じる原因に。

 

逆に、骨盤が傾いていないニュートラルな状態なら、歩くときも上半身と下半身がうまく連動するので、自然とお腹がへこむほか、お尻の筋肉が正しく使われて脚への負担も減らすことができます」

 

【改善ストレッチ】裏ももを柔らかくすると【改善ストレッチ】股関節の両方を実践しましょう。

 

【改善ストレッチ】　裏ももを柔らかくするは上の原因01をご参照下さい。

 

【改善ストレッチ】　股関節

 

股関節が硬いとお尻が動かず、脚の力だけで歩くので太ももに負担がかかります。ストレッチで柔軟性を高めて。

 

左右各30〜60秒

 

両膝を軽く曲げて床に座り、両手を体の後ろにつき、左足を右膝の上あたりに引っかけます

 

左脚を両手で抱えて股関節を伸ばし、左ももとお腹がくっつくように引き寄せます。お尻やももの奥が伸びているのを感じながら30〜60秒キープ。左右各１回ずつ

 

【改善ストレッチ】　前もも

 

股関節が硬いと前ももに負担がかかり、筋肉が発達して太くなってしまうことに。前ももをよく伸ばして、張りの解消を。

 

左右各30〜40秒

 

右側を下にして横になり、曲げた右腕に頭を乗せます。下になった右脚は直角に曲げ、上になった左脚は真っすぐ伸ばします

 

左膝を後ろに曲げ、左手でつま先を持ち、左足のかかとをお尻に近づけて前ももをストレッチ。腰が反らないように注意し、息を止めずに30〜40秒キープ。左右各１回ずつ

 

 

原因03　膝・足首などにねじれがある

 

下の写真のように脚をそろえて真っすぐに立ったとき、左右の太もも、膝、くるぶしがつくのが理想的。

 

 

「これに対し、足の指先や膝が外側や内側を向いていたら、関節にねじれがある証拠。この状態は、いわゆるO脚やX脚、XO脚で、いずれのタイプも、太ももの前側や外側が張っているのが特徴です。

 

歩けば歩くほど、使い慣れた筋肉ばかり使うので、脚が太くなっていきます。関節のねじれを取れば、レッグラインがすっきりときれいに」

 

【改善ストレッチ】　膝下のねじれを取る

 

膝のねじれを取るストレッチ。膝のお皿が正面に向くことで、脚が真っすぐ出せるようになります。

 

左右各5回＋5回

 

右脚を一歩前に出し、つま先を30度内側に向けます。その状態で膝を曲げ、今度は膝のお皿が外側を向くようにゆっくりとひねります。この膝を内側から外側にひねる動きを５回

 

つま先の角度はそのままに、膝のお皿を正面に戻したら、今度は膝を小指のほうへ向けて、真っすぐに曲げていきます。これを５回。左右とも行なって

 

【改善ストレッチ】　足首

 

足首だけでなく、足指の付け根の関節もストレッチ。足首から足指の動きがよくなり、重心移動がスムーズになります。

 

１〜３、３〜１を10往復

 

床に座り、両脚を前に出し、膝を軽く曲げます。両手は体の後ろにつき、かかとを突き出すようにして、足首と足指を体側に反らせます

 

足指を反らせたままで、足首だけを前に倒して伸ばします

 

足指を下ろして、足首からつま先までを真っすぐに伸ばしたら、２→１と戻ります。これを１往復として、10往復

 

 

原因04　股関節の動きが悪い

 

股関節のおもな役割はお尻の筋肉を動かすこと。逆に、股関節の動きが悪いと、お尻の筋肉が使われず、代わりに太ももの筋肉が使われて発達し、太く硬くなってしまいます。

 

「長時間の座り仕事や立ち仕事は、股関節が硬くなる原因に。その結果、裏ももが硬くなると骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れやすくなり、前ももが硬くなると骨盤が前に傾き、前ももが張りやすくなります。骨盤が不安定なためお腹に力が入らず、ポッコリお腹にも」

 

【改善ストレッチ】　股関節　を実践しましょう。上の原因02をご参照下さい。

 

 

原因05　重心移動が正しくできていない

 

床を踏みしめるように重心を落としてドスドス歩く人がいますが、これも脚に負担をかけ、太ももやふくらはぎが張る原因。

 

「それは正しい重心移動ができていないせい。足裏や足指に負担がかかり、タコや外反母趾もできやすくなります。正しい重心移動では、かかとから足の親指へと足裏の着地面が移動します（下図参照）。

 

上半身は、重心を引き上げるように背すじを伸ばし、みぞおちは正面に向け、おへその下を押し出すイメージで、骨盤から前に進むのが自然な重心移動です」

 

かかとの骨の部分ではなく、かかとの中央、やや外側の位置で着地します

かかとから、外側のアーチを通って小指球（小指の付け根）に重心を移動します

小指球から横のアーチを通って母指球（親指の付け根）に重心を移動します

最後は、親指の付け根の母指球でしっかりと地面を押して、蹴り出します

 

 

【改善ストレッチ】　重心移動の方向を正す

 

骨盤から脚を踏み出すトレーニング。体の重心移動がうまくできるようになり、脚運びもスムーズに。

 

30秒

 

壁から少し離れた位置に立ち、両腕を伸ばして壁に手をつき、少しだけ両脚を後ろに引きます。壁を押しながら骨盤を前にスライドさせ、壁に骨盤を近づけます

 

壁を手で押し、骨盤を前に押した状態のまま、左脚を上げて下ろし、次に右脚も同様に行います。左右交互にリズミカルに、30秒繰り返します。慣れたらスピードアップを

 

 

【改善ストレッチ】　足運びの移動を正す

 

蹴り出した足の親指を最後まで地面に残すトレーニング。指先の外はねを防ぎ、足首のねじれを矯正。

 

左右各10回

 

背すじを伸ばし、両足をそろえて立ち、両手を腰に当て、目線を前に向けます。右脚を一歩後ろに引き、体重を右脚に乗せて

 

右脚に体重を感じながら骨盤から体を前に出し、右のかかとを上げます。右の親指に体重を乗せ、徐々に左脚に重心を移します。このとき左膝は少し曲げて。１、２を左右各10回

 

 

撮影／城 健太（vale.）＜人物＞　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　モデル／鈴木サチ　スタイリスト／工藤満美　イラスト／内藤しなこ　取材・原文／和田美穂

 

次回から、チェックリストで別の問題があった方向けの原因と対策をお伝えしていきます。