健康のために始めたウォーキングですが、歩いていると腰や膝に痛みが…。こんなトラブルがある場合、歩き方に原因がありそうです。原因に応じて、歩きグセを正す【改善ストレッチ】や【改善クセ緩め】を実践して、正しい歩き方を身につけましょう！
お話をお伺いしたのは
森 拓郎さん
Takuro Mori
運動指導者。「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。著書に『いつものウォーキングが最強のボディメイクに変わる！ やせウォーク４週間プログラム』（扶桑社）など
原因01 上半身の姿勢が悪い
ウォーキング中、一歩踏み出すごとに片脚立ちになるタイミングがあります。このとき上半身の姿勢が悪いと、全身が安定せず、うまく前に進めません。
「例えば猫背だと前かがみの歩き方、反り腰だと腰が引けたような歩き方に。どちらも骨盤と股関節の連動が悪いため、体重がうまく乗らず、お尻の筋肉が使われません。その結果、太ももやふくらはぎの負担が増え、脚が太くなるのです。足の疲れや腰痛、膝痛の原因にもなります」
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猫背だと前かがみになって上半身が後ろに倒れる分、脚を前に出して歩くため脚に負担が
反り腰だと、つねに下半身で踏ん張った状態になり、ドスドスと歩くため脚太りの原因に
【改善クセ緩め】 裏ももを柔らかくする
前ももばかり使って歩いていると、裏ももやお尻の筋肉が硬くなりがち。この動きでしっかり緩めて。
左右各30〜60秒
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椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばします。骨盤に両手を当て、左脚を伸ばし、つま先を上に向けます。膝は軽く曲がっていてもOK
背中を丸めないように注意し、腰を反るようなイメージでこのまま上体をゆっくり前に倒します。おへそが地面を向くように骨盤を前に倒すこと。左ももが伸びるのを感じながら30〜60秒キープ。左右各１回
原因02 骨盤が傾いている
猫背や反り腰の姿勢は骨盤の角度にも影響が。
「猫背だと骨盤が後ろに、反り腰だと前に傾きます。骨盤が傾いている状態だと、腹筋と背筋の長さを等しく保てずどちらかに負担が偏るので、腰痛やポッコリお腹、膝や首の痛みが生じる原因に。
逆に、骨盤が傾いていないニュートラルな状態なら、歩くときも上半身と下半身がうまく連動するので、自然とお腹がへこむほか、お尻の筋肉が正しく使われて脚への負担も減らすことができます」
【改善クセ緩め】 裏ももを柔らかくする
やり方は、原因１を参照してください。
【改善ストレッチ】 股関節
股関節が硬いとお尻が動かず、脚の力だけで歩くので太ももに負担がかかります。ストレッチで柔軟性を高めて。
左右各30〜60秒
両膝を軽く曲げて床に座り、両手を体の後ろにつき、左足を右膝の上あたりに引っかけます
左脚を両手で抱えて股関節を伸ばし、左ももとお腹がくっつくように引き寄せます。お尻やももの奥が伸びているのを感じながら30〜60秒キープ。左右各１回ずつ
【改善ストレッチ】 前もも
股関節が硬いと前ももに負担がかかり、筋肉が発達して太くなってしまうことに。前ももをよく伸ばして、張りの解消を。
左右各30〜40秒
右側を下にして横になり、曲げた右腕に頭を乗せます。下になった右脚は直角に曲げ、上になった左脚は真っすぐ伸ばします
左膝を後ろに曲げ、左手でつま先を持ち、左足のかかとをお尻に近づけて前ももをストレッチ。腰が反らないように注意し、息を止めずに30〜40秒キープ。左右各１回ずつ
原因03 膝・足首などにねじれがある
下の写真のように脚をそろえて真っすぐに立ったとき、左右の太もも、膝、くるぶしがつくのが理想的。
「これに対し、足の指先や膝が外側や内側を向いていたら、関節にねじれがある証拠。この状態は、いわゆるO脚やX脚、XO脚で、いずれのタイプも、太ももの前側や外側が張っているのが特徴です。
歩けば歩くほど、使い慣れた筋肉ばかり使うので、脚が太くなっていきます。関節のねじれを取れば、レッグラインがすっきりときれいに」
【改善クセ緩め】 膝下のねじれを取る
膝のねじれを取るストレッチ。膝のお皿が正面に向くことで、脚が真っすぐ出せるようになります。
左右各5回＋5回
右脚を一歩前に出し、つま先を30度内側に向けます。その状態で膝を曲げ、今度は膝のお皿が外側を向くようにゆっくりとひねります。この膝を内側から外側にひねる動きを５回
つま先の角度はそのままに、膝のお皿を正面に戻したら、今度は膝を小指のほうへ向けて、真っすぐに曲げていきます。これを５回。左右とも行なって
【改善ストレッチ】 足首
足首だけでなく、足指の付け根の関節もストレッチ。足首から足指の動きがよくなり、重心移動がスムーズになります。
１〜３、３〜１を10往復
床に座り、両脚を前に出し、膝を軽く曲げます。両手は体の後ろにつき、かかとを突き出すようにして、足首と足指を体側に反らせます
足指を反らせたままで、足首だけを前に倒して伸ばします
足指を下ろして、足首からつま先までを真っすぐに伸ばしたら、２→１と戻ります。これを１往復として、10往復
原因04 股関節の動きが悪い
股関節のおもな役割はお尻の筋肉を動かすこと。逆に、股関節の動きが悪いと、お尻の筋肉が使われず、代わりに太ももの筋肉が使われて発達し、太く硬くなってしまいます。
「長時間の座り仕事や立ち仕事は、股関節が硬くなる原因に。その結果、裏ももが硬くなると骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れやすくなり、前ももが硬くなると骨盤が前に傾き、前ももが張りやすくなります。骨盤が不安定なためお腹に力が入らず、ポッコリお腹にも」
【改善ストレッチ】 股関節
のやり方は原因02（上記）をご参照下さい。
撮影／城 健太（vale.）＜人物＞ ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット） モデル／鈴木サチ スタイリスト／工藤満美 イラスト／内藤しなこ 取材・原文／和田美穂
※この記事はMyAge2020年冬号に掲載されたものです。記事中の商品の価格は、税抜価格で表示されています。商品をお買い求めの際は消費税を含めた総額をご確認ください。
