１日１万歩はちょっと無理…という人におすすめなのが、多くの病気予防の実証データがある「インターバル速歩」。ゆっくり歩きと速歩きを繰り返すだけで、健康＆若返りのすごい効果が！
お話をお伺いしたのは
能勢 博さん
Hiroshi Nose
信州大学医学部特任教授。医学博士。約9000人についてインターバル速歩の効果を研究、実証。著書に『医師が教える 10歳若返る２テンポウォーキング』（学研プラス）
30分のゆっくり歩きと速歩きで
病気が防げる！
１日１万歩も歩かなくても、高い健康効果が得られるのがインターバル速歩。その効果の仕組みとは？
「速歩きとゆっくり歩きを３分ずつ交互に繰り返すのがインターバル速歩です。普通の速度で歩くと運動強度はあまり高くありませんが、速歩きを取り入れると強度が上がり、効率よく筋肉が増えます。
すると細胞内のミトコンドリアが増えて活性化。ミトコンドリアは抗酸化物質を発生させ、活性酸素を除去するので、体内の慢性炎症が抑えられます。これにより生活習慣病などさまざまな病気が防げるのです。
実際に9000人近くの中高年の人が、これを週４回を１日５セット（約30分）続け、多くの健康効果が実証されました」（能勢博先生）
以下が実証されたおもな効果。歩数を稼ぐより、30分で高い効果が得られるから続けやすいのも魅力！
インターバル速歩をすると効率よく筋肉が太く、強くなるため、筋肉の細胞内のミトコンドリアが増えて活性化します。
ミトコンドリアは抗酸化物質を発生させ、体内の活性酸素を除去。これにより慢性炎症が抑えられ、生活習慣病の予防＆改善効果が。
インターバル速歩の健康効果
有酸素運動＆筋トレの効果があり、筋力も持久力もアップ。「中高年246人が５カ月インターバル速歩を続けたところ、筋力が13〜17％、持久力が10％も上がりました」（能勢博先生）
以下のグラフのように、血圧を下げる効果も。「生活習慣病指標の変化の調査では、インターバル速歩で20％も改善したという結果に」
インターバル速歩を５カ月間続けたところ、認知機能が最大34％も高まったという結果も出ています。「インターバル速歩を行うと、体力（最大酸素消費量）が向上して脳の血流量が改善することと、脳細胞のミトコンドリアが活性化し、慢性炎症が抑えられることで、認知機能が向上すると思われます」
中高年946人がインターバル速歩を５カ月続けたら、膝関節痛が“大変よくなった”“少しよくなった”という人が約半数に。「腰や肩、首についても同じ結果が得られました」
通常は骨密度が減ることの多い50歳以上の女性119人が６カ月インターバル速歩を続けたら、骨密度が腰椎0.9％、大腿骨頸部で１％アップ。骨の若返り効果が認められました。
中高年700人の実験でインターバル速歩を５カ月間行い、うつ症状の重い人ほど改善することが判明。「８カ月継続では、うつの自己評価尺度が50％抑制され、不眠も改善しました」
平均65歳の男女666人が５カ月インターバル速歩を行い、食事制限なしで体重が平均1.5㎏、体脂肪率が平均２％減少。「筋肉が増え、基礎代謝が上がったためと考えられます」
取材・原文／和田美穂
