「インターバル速歩」は、ゆっくり歩きと速歩きを繰り返すトレーニング方法。まずは3分5セットを週4回を目安に試してみましょう。効果を上げたいなら、歩く前後どちらか30分以内に、糖質＋乳タンパク質をとるのがおすすめ。
お話をお伺いしたのは
能勢 博さん
Hiroshi Nose
信州大学医学部特任教授。医学博士。約9000人についてインターバル速歩の効果を研究、実証。著書に『医師が教える 10歳若返る２テンポウォーキング』（学研プラス）
5セット週4回を目安に
ゆっくり歩き３分、速歩き３分を５セット行い、トータルで30分。効果を得るには、速歩きを１週間に60分以上行うとよいので、週に４回程度を目安に続けましょう。週末などにまとめて行なってもOKです
ゆっくり歩き
タンクトップ￥3,500・タイツ￥6,000・シューズ REACT PHANTOM RUN 2 PRM￥16,500／ナイキ ブラトップ￥6,500／世界長ユニオン（ビーチボディー）
「ゆっくり歩き」は、ゆったりとした速度で、普段の歩幅で歩きます。人としっかり会話ができる、息が上がらない程度の速度です。これを３分続けましょう
速歩き
「速歩き」は、少し息が上がり、人と楽に会話できないくらい、ややきつく感じる速さで歩きます。普段より、３㎝ほど歩幅を広げましょう。背すじを伸ばし、顔を起こして25mほど先を見ながら、足指でしっかり地面を押すように歩くと、速く歩けます。これを３分続けます
速歩きのときは、脚を後ろにしっかり伸ばし、体でいちばん大きな筋肉があるお尻が使われているのを意識するのがポイント
効果アップのポイントは…
歩く前後どちらか30分以内に、糖質＋乳タンパク質をとる
インターバル速歩の前後どちらか30分以内に、乳タンパク質と糖質をとると、さらに効果的。「歩く前後どちらかに牛乳をコップ１〜２杯（約200〜400㎖）飲むと、筋力向上や、生活習慣病の改善効果が上がることが実験で判明しています。牛乳でなくても、BCAAが強化されたアミノ酸飲料や、ヨーグルトとジャムや、チーズとクッキーなど、乳タンパク質10ｇと糖質20ｇをとればOKです」
午後3時〜6時に行うのが理想的
「インターバル速歩を行うのは午後３時〜６時が特におすすめ。朝からの活動によって体温が上昇し、筋肉がいい感じにほぐれているので、肉離れやアキレス腱の断裂などといったケガを起こしにくいからです。また、朝の運動は体を活動モードに切り替えるスイッチの役割をし、体温を一気に上げて代謝を高めるので、朝でもOK。ただし、ストレッチなど準備運動をよく行なってから始めましょう」
インターバル速歩のアプリを利用すると便利！
能勢博先生の監修で開発されたアプリ「インターバル速歩」（無料）を使えば、ゆっくり歩きと速歩きのペースを変えるタイミングを、アラームで教えてくれるので便利。歩数や消費カロリーの表示機能も。体力を測定し、最適な運動の目安を算定する機能や、直近１週間の運動履歴を確認できる機能もあるので、インターバル速歩を行うならおすすめです！
iOS 9.3以降のiPhone、iPad、およびiPod touchに対応。無料。
アプリ「インターバル速歩」／グラムスリー
撮影／城 健太（vale.）＜人物＞ ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット） モデル／鈴木サチ スタイリスト／工藤満美 取材・原文／和田美穂
※この記事はMyAge2020年冬号に掲載されたものです。
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