更年期の不調対策に、自律神経を調整するヨガをご紹介します。
PMS（月経前症候群）＆更年期を乗りきる
自律神経調整ヨガ
「このヨガのポーズは、自律神経を整え、PMSの改善に効果があるというデータがあります。PMSがひどい人は更年期の不調も出やすいので、このヨガを習慣にしておくと更年期の不調の予防にも」（高尾美穂先生）
●POINT
- ●10秒で１回の呼吸（４秒かけて鼻から吸う、６秒かけて鼻から吐く）をしながら行いましょう。
- ●朝と夜に３セットずつ行うのがおすすめ
Tシャツ・パンツ／本人私物
正座をして、背すじを伸ばします
息を吸いながら両腕を床につけて前に滑らせていき、太ももとお腹をくっつけ、額を床につけます。そのまま力を抜いて体を床に預け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
息を吸いながら、右の頰を床につけ、右腕を左脇の下へと伸ばし床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
息を吸いながら、同じ要領で左頰を床につけ、左腕を右脇の下へと伸ばして床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
息を吸いながらよつばいになり、お腹をやや床に近づけるようにして、斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
息を吸いながら、目線を両手の間、両膝の間、おへそと移動させていき、背中を丸めて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
つま先を立て、両手で支えて体を浮かせ、お腹とお尻に力を入れて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
息を吸いながら、足の甲を寝かせて太ももを床につけ、手で床を押してひじを伸ばし、上体を起こします。斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ
つま先から両足の裏を床につけて、お尻を高く引き上げ、頭を下げて、目線を足の親指に向け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ。手首から尾骨までなるべく一直線になるように。また１に戻ります（朝と夜に各３セットがおすすめ）
わたしがおすすめします
産婦人科医
高尾美穂さん
Miho Takao
イーク表参道副院長。医学博士。スポーツドクター。ヨガ指導者。診療の傍ら、アプリstand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でリスナーの多様な悩みに回答し、510万再生を超える人気に。著書に『心が揺れがちな時代に「私は私」で生きるには』（日経BP）など
撮影／藤澤由加 取材・原文／和田美穂
