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みのわあい。さんの「骨盤スクワット」で人生史上最高の美尻を目指す!【OurAge動画チャンネル】

両脚を大きく開いて行う「骨盤スクワット」は、体の中心である骨盤まわりの筋肉と関節を整える効果が抜群のトレーニング。骨盤ウォークトレーナーで健康指導講師でもあるみのわあい。さんに正しい方法を動画で教えていただきました!

骨盤スクワットとは、筋トレと柔軟性のアップを兼ねた、下半身を効率よく整えるトレーニング。ここでは、膝やつま先の向き、腰の落とし方などコツを詳細解説。続けることで、美尻だけでなく全身の健康にもつながります!

 

Warming up
全身をくまなく伸ばして!
背伸びストレッチ

背伸びストレッチの動きは、こちらの動画で確認できます。

人生初・美尻をかなえられる骨盤スクワット。そのトレーニングに入る前に、まずは背伸びストレッチで全身を整えます。

トップス¥11,000/ジュリエ ヨガ アンドリラックス レギンス¥9,900/NERGY

 

 

Main exercise!
骨盤周辺の筋肉をまんべんなく刺激!
骨盤スクワット

骨盤スクワットの動きは、こちらの動画で確認できます。

両脚を大きく開いて立ち、膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。これをゆっくり3回繰り返し、最後は5秒キープします。骨盤まわりと太ももの筋肉が効率よく鍛えられ、サビついた骨盤の動きがよくなることで、血流アップの効果は抜群。

最初は無理をせず、少し腰を落とした2(下の写真)の姿勢くらいでOK。1日に1回でも実践することで、お尻の筋肉はすぐによみがえるそう。慣れてきたら完成形を目指しましょう。

 

1. 両脚を大きく開いて立つ

両脚を大きく開いて立つ

トップス¥4,990・白のブラトップ¥4,400・レギンス¥4,990/KIT(YES)

 

両脚を肩幅より広く開き、つま先は膝と同じ方向にそろえます。

上半身は天井から吊られているような感覚で、上方向に伸ばします。両手は自然に太ももに添えて

 

2. 腰を少し落とす

腰を少し落とす

上半身はそのままで、膝を少し曲げて、腰を落とします。このとき、膝とつま先の方向がそろっていることが大切。顔は真っすぐ前を見て。両太ももの角度は五角形の上の2辺が目安。

最初はできる範囲でかまいません。1→2を5回行います

 

3. しっかり腰を落とす

しっかり腰を落とす

2までの姿勢に慣れたら、最終目標の腰を深く落としたバージョンに挑戦!

お尻を締めて、太ももでふんばらずに、股関節で支えるイメージです。左右の太ももが床と平行になるのを目指して。1→3を3回行い、最後は5秒キープします

 

ここに注意!①
反り腰や猫背にならない

お尻を突き出した反り腰はNG!

お尻を突き出した反り腰はNG! 骨盤が前傾した状態にならないように注意して

背中が丸まった状態もNG!

背中が丸まり、骨盤が後傾した状態でもダメです

 

ここに注意!②
つま先と膝の角度が大事!

最大のポイントは、腰を落としたときに、膝とつま先の方向がそろっていることです。膝が内側に入っていると、股関節や膝を痛めてしまうので要注意。3の完成形では膝が90°になっているのが理想。2のような膝の角度でもいいのですが、膝とつま先の方向を必ずそろえましょう。

<OK>

目指したいのは膝の角度90°

目指したいのは膝の角度90°。最初から無理せず、少しずつ慣らして

 

<NG>

膝が内に入っているのはNG!

膝の角度はこのくらいでもOKですが、膝が内に入っているのはNG!

 

<OK>

膝とつま先の方向がそろっていることがとても大切

膝を曲げたとき、膝とつま先の方向がそろっていることがとても大切

 

<NG>

膝が内側に倒れていると、股関節や膝を痛めてしまう危険があります

膝が内側に倒れていると、股関節や膝を痛めてしまう危険があります

 

 

教えていただいたのは

みのわあい。
みのわあい。さん
骨盤ウォークトレーナー、健康指導講師
公式サイトを見る
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20代でウォーキング指導の第一人者・デューク更家氏に師事。心身の健康について学び、ウォーキング理論を習得。健康経営や健康意識啓発の分野の講演多数。受講者は10万人を超える。著書に『骨盤革命 1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる!』(自由国民社)

 

 

撮影/フルフォード海 ヘア&メイク/鈴木 翠 スタイリスト/鈴木由里香 監修・モデル/みのわあい。 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/山村浩子

 

 

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