フォームローラーを使った首まわりの筋膜リリース法を、トレーナーの酒井大輔さんに教えてもらいます。
広範囲にリリースする方法をを動画でチェック！
つい直接ほぐしたくなる肩や首。実は広範囲にリリースすると、抜群に効果的！
遠回りと思わずに、順を追ってゆっくりじっくりアプローチしましょう。
STEP.1フォームローラーで首まわりをほぐす
ほぐしエリア
頭蓋骨の付け根から肩の高さまでがターゲット。耳から前は避けるのが無難。
あお向けで首のまわりをリリース。このとき、首や肩に力が入っているとなかなかほぐれません。リラックスした状態で、ローラーに体を預けるような気持ちで行いましょう。
首をゆっくり左右に4往復
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ローラーに首を乗せ、押しつけて圧をかけながら、じわーっと顔を横へ向けていきます。
耳がローラーにぶつかる位置まで、3～5秒かけてゆっくり動かすのがポイント。ゆっくり戻り、反対側へ。これを4往復
首の後ろをゆっくりと4往復動かす
首の後ろをローリングの要領でほぐします。ここでも首の筋肉を押しつけながらごくゆっくりと。
くぼんだ短いエリアなので、体を少し上下に動かしてローラーを転がすのがコツ。
STEP.2フォームローラーで背中をほぐす
ほぐしエリア
肩甲骨から背中全体がターゲット。ローリングの際は、ウエストのあたりまでを背中ととらえてください。
肩甲骨周辺にローラーが当たるようにゆっくり4往復
後頭部で両手を組み、頭をしっかり支えながら、肩甲骨周辺にローラーが当たるように配置。
背中を押しつけながら上下にゆっくり4往復ローリングします。お尻を浮かせたほうが転がしやすいけれど、腹筋が弱く腰が反ってしまいやすい人は、床につけたままで
首を痛めてしまうのでNG
首を手できちんと支えないのはNG。逆に首を痛めてしまいます
細かく動いてズリ圧を30秒かける
肩甲骨の真下にローラーを置き、体重を乗せて背中を押しつけたまま、小さく左右に動いてズリ圧をかけます。モゾモゾ動くような小さな動きがベター
STEP.3手指ストレッチで首まわりをほぐす
手で鎖骨を押さえながら首筋をゆっくり横に倒すストレッチ。
一見単純な動きですが、最後にひねりを加えることでより深く広い範囲をリリースできます。
ほぐしエリア
ここでほぐせるのは、あご下（フェイスライン）、首の側面から前面、鎖骨まわりまで。
鎖骨のくぼみを押さえたまま、各4回伸ばしながら倒す
鎖骨の上のくぼみに反対側の指を当て、首の横を伸ばすようにゆっくり倒します。その位置のまま、顔だけ天井の方向へ向けてひねるのが極意。反対側も同様に
教えていただいたのは
1974年生まれ。全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー（NATA-ATC）。数々のスポーツチームのサポート、10年間の船橋整形外科病院勤務を経て、現在は地域密着型のコンディショニングスタジオ「船橋オルトベース」主宰。イオンスポーツクラブのスタッフ育成などにも従事。
MyAge2021年秋冬号「40代からの筋膜リリース」より
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／三浦真淑 モデル／SOGYON スタイリスト／鈴木由里香 監修／酒井大輔（船橋オルトベース） 構成・原文／蓮見則子
