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運動が苦手な女性でもできる!腹横筋・腹斜筋を鍛える体幹トレーニング

体幹を鍛えると、姿勢がよくなり疲れない、ポッコリお腹が引き締まる、などいいことだらけ。ただ体幹トレーニングにはむずかしそうな印象が。そこで運動不足の大人世代の女性でも比較的やりやすいものを3つ厳選。最初は1種類からでもいいので行ってみましょう。慣れてきたら数を増やして3種類を日々のルーティーンに。

体幹トレーニングの前に「ドローイン」と「ストレッチ」をやると、よりトレーニングの効果が上がります。やり方は下のリンクから読むことができます。

 

体幹トレーニングで鍛える

 

腹横筋を鍛える上体起こし

5〜10回

腹横筋と表層の腹直筋を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹が解消。

 

両膝を立て、両腕は体の横に置く

両膝を立て、両腕は体の横に置く

トップス¥9,680・レギンス¥9,680/インターテック(suria)

 

あお向けに寝て両膝を立て、手のひらを下にして両腕を体の横に置きます。あごは引いて視線は真っすぐ上に

 

2 体を起こして3秒キープ

体を起こして3秒キープ

息を吐きながら肩を上げるイメージで3秒かけて体を起こし、目線をおへそに向けて3秒キープ。息を吸いながら3秒かけて1に戻ります。これを5〜10回

 

腹斜筋を鍛えるウエストひねり

左右各3回

脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング。くびれづくりに効果大。

 

左脚を右脚の前に出してクロスさせる

左脚を右脚の前に出してクロスさせる

頭の後ろで両手を組んでひじを開き、左脚を右脚の前に出してクロスさせます

 

2 息を吐きながら上半身を左にひねる

息を吐きながら上半身を左にひねる

口から息を吐きながら3秒かけて上半身を左にひねり、3秒かけて戻します。これを5回。次に右脚を左脚の前に出してクロスさせて同じ要領で行って

 

腹横筋+腹斜筋を鍛えるサイドブリッジ

左右各5回×2〜3セット

腹横筋と腹斜筋を鍛えることで、下腹やウエストが引き締まります。

 

右ひじで支えて上半身を起こす

右ひじで支えて上半身を起こす

右側を下にして横向きに寝て、両脚はそろえて膝を軽く曲げ、左手は腰に当てます。右腕が床と垂直になるようにひじをつき、右ひじで支えて上半身を起こします

 

2 腰を引き上げて10秒キープ

腰を引き上げて10秒キープ

息を吐きながら3秒かけて腰を引き上げて10秒キープ。右の脇腹に効いているのを意識。息を吸いながら3秒かけて1に戻ります。これを左右各5回×2〜3セット

 

 

木場克己
木場克己さん
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表・プロトレーナー
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撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/藤本 希 モデル/SOGYON スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

 

 

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