HAPPY PLUS
https://ourage.jp/karada_genki/exercise-stretch/348900/

体幹を鍛えたいなら、まずは「ドローイン」呼吸法でインナーマッスルを強化/女性向け体幹トレーニング

体幹力をつけたいからと、やみくもに筋トレを始めても身につきません。まずはドローインという呼吸法で、インナーマッスルを鍛えつつ体の軸を安定させるのが早道です。

体幹を目覚めさせる効果が高い3つのステップ

体幹を効率よく鍛えるために効果的なのが3ステップの方法です。

 

Step 1
ドローインで体の軸を安定させる

 

Step 2
ストレッチで筋肉の柔軟性を高める

 

Step 3
体幹トレーニングで筋肉を鍛える

 

「体幹力強化のために欠かせないのがドローインと呼ばれる呼吸法です。呼吸をしながらお腹を大きく動かす腹式呼吸のことで、体幹の4つのインナーマッスルを鍛える効果が絶大。まずはこれを行って体の軸を安定させます。続いて姿勢の改善や、こり固まった筋肉をほぐすためにストレッチをして、最後に体幹トレーニングをします。これで効果が出やすくなり、体幹が鍛えられます」

 

ドローインはストレッチのあとに行ってもOKですが、ストレッチは必ず体幹トレーニングの前に行って。体が動かしやすくなり、ねらった体幹の筋肉を効果的に鍛えられます

 

ドローインで体の軸を安定させる

体幹を鍛えるために欠かせないのがドローイン。木場克己さん(一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表。プロトレーナー)によるとドローインを1日3回3週間続けただけで10㎝もお腹まわりが減った人もいるとか。隙間時間にこまめに実践してみて。

 

●立って行う場合

立ってドローインを行う方法は、いつでもどこでもできるから、ちょこちょこ実践を。

 

正面

手をお腹に当てる

トップス¥9,680・レギンス¥9,680/インターテック(suria)

 

足を腰幅程度に開いて立ち、お腹の動きがわかるように、片手をみぞおちのあたりに、もう一方の手をおへそのあたりに当てます

 

鼻から息を吸ってお腹をふくらませる

3秒かけて鼻から大きく息を吸って、お腹をできるだけ大きくふくらませます

吸う/お腹をふくらませる

お腹の中に風船があると仮定して、それをなるべく大きくふくらませるイメージで

 

2 息を吐きながらお腹をへこませる

口から細く息を吐きながら、3〜5秒かけて息を吐き切って、おへそを中心にお腹をできるだけへこませます。お腹の空気をすべて出し切りましょう。1セット10呼吸行って

吐く/お腹と背中をくっつけるイメージで

息を吐いたときは、お腹の中にあると仮定した風船を、できるだけ縮ませるイメージで

 

●寝て行う場合

寝て行う場合はお腹にタオルを置き、タオルが上下に動くのを確認しながら呼吸を。

 

息を吸ってお腹をふくらませる

息を吸ってお腹をふくらませる

あお向けに寝て両膝を立て、手のひらを下にして両腕を体の横に置きます。お腹の上に畳んだタオルを置き、3秒かけて鼻から息を吸ってお腹を大きくふくらませます

 

2 息を吐きながらお腹をへこませる

息を吐きながらお腹をへこませる

3〜5秒かけてお腹の空気を出し切るイメージで口から息を吐き切り、お腹をへこませます。呼吸とともにタオルが上下に動くのを確認しながら10呼吸

 

 

木場克己
木場克己さん
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表・プロトレーナー
公式サイトを見る
Twitter

トップアスリートや有名アーティストなどをサポート。

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/藤本 希 モデル/SOGYON スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

 

 

この特集も読まれています!

子宮筋腫特集~症状から治療まで
フェムゾーンの悩み解決
ツボ・指圧で不調を改善
40代からでも「絶対痩せる」
広瀬あつこさんの「若返りメイク」
閉経の不安を解消

今すぐチェック!

やや無骨な名前とは裏腹に、上品で優しい芋焼酎! 原日出子さんの簡単おつまみもご紹介中です

やや無骨な名前とは裏腹に、上品で優しい芋焼酎! 原日出子さんの簡単おつまみもご紹介中です

PR
<前の記事

<前の記事
第3回/あなたの「体幹力」は大丈夫? 片足立ちと立ち姿勢でチェック!

次の記事>

次の記事>
第5回/体幹を鍛える前に、まずこれ!インナーマッスルの柔軟「ストレッチ」/女性向け体幹ト…

この連載の最新記事

体幹を鍛える前に、まずこれ!インナーマッスルの柔軟「ストレッチ」/女性向け体幹トレーニング

第5回/体幹を鍛える前に、まずこれ!インナーマッスルの柔軟「ストレッチ」/女性向け体幹トレーニング

体幹を鍛えたいなら、まずは「ドローイン」呼吸法でインナーマッスルを強化/女性向け体幹トレーニング

第4回/体幹を鍛えたいなら、まずは「ドローイン」呼吸法でインナーマッスルを強化/女性向け体幹トレーニング

あなたの「体幹力」は大丈夫? 片足立ちと立ち姿勢でチェック!

第3回/あなたの「体幹力」は大丈夫? 片足立ちと立ち姿勢でチェック!

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル