大腸改革はたった2週間で可能です。
今回は前回に続いて、大腸を変える10カ条の後編をご紹介します。
06 食事に水溶性食物繊維のおかずをプラス
年齢とともに、大腸内のビフィズス菌は減少する傾向にあります。そのエサである水溶性食物繊維を積極的にとることは、OurAge世代の大腸改革に必須! 例えば、主食の白米に大麦(押し麦)を加える、おかずにわかめの酢の物を一品プラスする、食後にみかんやりんごを食べるといったちょっとの工夫でOK。イヌリンのサプリメントなどもおすすめです。
07 発酵食品を上手にとり入れる。
ヨーグルトや漬け物、納豆などの発酵食品には、腸内でいい働きをする菌や腸内細菌が好むエサが含まれています。日々の食事に、自分に合った発酵食品を一品加えて。ちなみに、ヨーグルトを食べるなら胃酸や胆汁の影響を受けにくいタイミングで。夜は寝る2時間前、朝は空腹時を避け、少し食べ物をお腹に入れたあとがベスト。
08 食事”品数”を多くとる工夫を。
一人ごはんや急いでいるときなど、ついつい丼物や麺類で簡単に食事をすませがち。しかし、腸内改革のためには、いかに多くの食材をとるかが重要です。タンパク質や食物繊維が豊富な野菜、主食の穀物をバランスよく配した、定食のような献立が理想。どうしても単品メニューになりそうなときは、せめて漬け物やサラダなどの小鉢を一品プラスして!
09 薬の服用に注意する。
頑固な便秘には便秘薬を上手に使うのも時に必要ですが、基本的には食事や運動で大腸改革することを大切に。医薬品には、腸内フローラに思わぬ影響を与えるものもあります。代表的なのが抗生剤で、１週間の服用で、腸内細菌すべてを死滅させてしまいます。また、睡眠導入剤や抗うつ剤などには便秘の副作用があるものもあるので、慎重に服用を。
10 大腸がん検診をきちんと受ける。
厚生労働省では、40歳以上の人を対象に大腸がんの検診として、年に一度の便潜血検査(検便)を推奨しています。職場や市区町村で実施している検診はぜひ受けて。また、そこで陽性=要精密検査という結果が出た場合には、大腸内視鏡検査をためらわずに受けることをおすすめします。検診も、腸内改革の第一歩です。
次回は、賢く取り入れれば、手軽に腸内改革ができる薬や健康食品をご紹介します。
イラスト／ハヤシコウ 取材・原文／山村浩子
