コロナ禍で考え事が続いて眠れない人も。よい睡眠を導くカギは？

花王ヘルスケアフォーラムで、「コロナ禍における睡眠の質」についての発表がありました。アンケートによると、なんと約6割の人が睡眠の質が悪いと回答したそうです。中でも、低下の原因に「不安やストレス、考え事が続いてしまう」と答えた人が半数以上。皆さんも思いあたることはありませんか？

良質な睡眠は健康や免疫力維持に欠かせません。とくにウィズコロナ時代には免疫力維持のためにも、しっかりといい睡眠を取りたいですね。しっかり眠るために、必要なことがあるそうです。

よい睡眠を促すためには、「深部体温を低下させる」ことが重要

国立精神・神経医療研究センター栗山健一先生によると、睡眠には「体温調節」が密接に関わっているとのこと。

私たちは、目覚めると深部体温（脳温）が徐々に高くなり、寝る前まで上がります。目覚めてから約14時間後に深部体温が下がり始め、眠気がやってきます。実は、これが眠ることの意味。脳がオーバーヒートしないように、人間は眠ることで脳の温度を下げているのです。

そしてもうひとつ。眠るタイミングで交感神経（緊張）よりも副交感神経（リラックス）が優位になっていることがよい睡眠の条件。副交感神経が優位になるには、体温が低下していく状態にする必要があります。最もわかりやすいのは入浴。お風呂で一旦体温を上げると、お風呂上がりで徐々に体温が下がりますよね。

栗山先生より、入浴による睡眠改善効果のグラフが示されました。

Mishima Y, et al. Am. J. Geriatr. Psychiatry. 2005（改変）

「基準夜」というのは入浴をしないで眠った場合。寝付くまでの時間が10分近く長くなっているのがわかります。入浴をすることで深部体温が一旦上がり、その後急激に下がるため、入眠までの時間が早くなるのだそうです。

深部体温を下げるカギ「放熱」❶目の周りを温める

放熱とは、末梢の血管、つまり手足から熱を逃がすこと。体内の温度が上がると、血管が拡張され、末端まで血液が流れます。すると血液により運ばれた熱が放散される（そして深部体温が下がる）というわけです。冷え性で手足が冷たい人は寝つきが悪い、というのは放熱がうまくできないからなのですね。赤ちゃんも眠くなると手足が熱くなりますよね。

放熱を促すには、まずは深部体温を上げること。先ほどもご紹介しましたが、入浴は効果的です。そしてもうひとつ、「目の周りを温める」ことが効果的だとわかりました。

以下のサーモグラフィー画像は、眼の周りを温めたときの手の皮膚温度変化です。左は温める前、右は温めて20分後の画像。右の方が、手が温まっていることがわかりますね。