骨盤を前や後ろに傾けた姿勢や、腹圧をかける動作が骨盤底筋に負荷をかける
そもそも、どんな姿勢や動作が骨盤底筋を緩ませる原因になるのでしょうか。北條さんに伺いました。
「骨盤が真っすぐに立っている状態だと、腹部筋や骨盤底筋が適切に収縮します。この状態がいちばん骨盤底筋に負荷がかかりにくいのですが、骨盤が後傾していたり、前傾していたりすると骨盤底筋に負荷がかかりやすく、衰えやすくなります。
特に座ったときに、椅子の背にもたれかかって骨盤を後ろに倒して座る癖のある人が多いですが、これだと骨盤底筋が収縮しにくく、負荷がかかりやすくなるので要注意。
また、物を持ち上げるときなど、力んで腹圧を強くかける動作は骨盤底筋に負荷がかかり、緩みやすくなるので、なるべく力まないように動作を工夫することも大切です。
普段の姿勢や動作の積み重ねで骨盤底筋は緩んでいってしまうので、これらに気をつけるだけでも予防につながります」（北條裕紀恵さん）
以下が、北條さんが教えてくれた、骨盤底筋を緩ませない姿勢や動作のコツ。今日から意識して取り入れてみて。
＜立つとき＞
してしまいがちなNG姿勢
骨盤が後傾した状態。この状態だと腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮しにくく、腹圧は弱い方向へ向かうので骨盤底筋に負荷がかかり、緩みやすくなってしまいます。
してしまいがちなNG姿勢
骨盤を前傾させた反り腰姿勢。一見、よい姿勢に見えますが、この場合も腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮せず、骨盤底筋へ負荷がかかりやすいためNG。
これが正解！
胸骨と恥骨を一直線上にすると骨盤が正しい位置になります。この状態だと腹部筋と骨盤底筋がいちばん収縮するので、骨盤底筋に負荷がかかりにくくなります。
＜座るとき＞
してしまいがちなNG姿勢
ついしてしまいがちなのが、椅子の背にもたれかかって骨盤を後ろに倒した座り方。坐骨の後ろ側が座面に当たっています。これだと、骨盤底筋が収縮しにくく、緩みの原因に。
これが正解！
座るときも、骨盤を真っすぐに立てると骨盤底筋が収縮しやすくなるので◎。左右の坐骨の頂点が椅子の座面に当たっているのが真っすぐな状態です。
＜物を持ち上げるとき＞
してしまいがちなNG動作
股関節や膝を曲げないと、腰と腕の力だけで持ち上げることになり、力んで腹圧がかかり、骨盤底筋に負荷がかかるのでNG。
これが正解！
物を持ち上げるときは、股関節と膝を曲げ、骨盤底筋が収縮してから持ち上げます。そうすると腹圧がかかりにくく、骨盤底筋に負荷をかけません。
＜洗い物をするとき＞
してしまいがちなNG動作
楽だからとついしてしまいがちなのは、お腹をシンクのほうに突き出して、もたれかかるようにして洗い物をすること。これだと腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮できず、腹圧は骨盤底筋にかかりやすくなり、緩みやすくなります。
これが正解！
洗い物をするときも、骨盤を真っすぐに立てた状態で立つと腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮し、腰にも負担がかかりません。
気づかないうちにNGの姿勢や動作をしていた人は、今日から見直して、正しい姿勢や動作にリセットしましょう。
【教えていただいた方】
2011年より医療施設の骨盤底筋トレーニング外来にて多数の患者に指導を行った後、2018年に「骨盤底筋トレーニング YUI」を開業。尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底の緩みに悩む多くの女性をサポートする。現在は、骨盤底筋のトレーニングだけではなく、骨盤調整や筋膜の施術など、サービスの幅を広げる。日本女性骨盤底医学会所属。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／広瀬あつこ イラスト／内藤しなこ 取材・文／和田美穂
