腰痛や生理不順、尿もれなど、OurAge世代の不調は、自分で改善することも可能です。女優の井上晴美さんが、理学療法士の田舎中真由美さんに教わったトレーニング方法を実践します！
井上晴美さんがストレッチを実践！
骨盤底筋＆腟トレーニング
体の歪みをとり、筋肉を柔らかくする、骨盤底筋や腟にもアプローチする、などのストレッチは次の５つ。誰にでも活用できるので、ぜひチェックしてみて！
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１. 骨盤の歪みをとる！
もも裏ストレッチ
- ● 椅子に浅く座り、一方の足を前に出しつま先を上に
- ● 股関節を手で押さえながら、上体を前に傾ける
- ● 腹式呼吸を10〜15秒繰り返す
- ● 反対側の足も同様に行う
●CHECK
もも裏が硬い人は椅子に座る際、股関節を前に折らず、お尻からドスンと座ってしまうので、骨盤底にダメージを受けがち。
みぞおちと恥骨の間を縮めないこと。もも裏の筋肉がしっかり伸びているかどうか意識しましょう。このとき呼吸を止めないよう注意
２. 骨盤の左右差をとる！
ハッピーベイビーストレッチ
- ● あお向けになり、両膝を曲げて両手で膝を抱える
- ● 両手を膝の内側から伸ばし、足を小指側から持つ
- ● 膝を開いて、かかとを天井に向ける
- ● ゆっくりと腹式呼吸を10回ほど繰り返す
●CHECK
骨盤のねじれがあり、左右差がある人にはぜひ行ってほしいエクササイズ。
ねじれがとれると骨盤の歪みもとれ、「腟を引き上げる」骨盤底筋トレーニングもスムーズに
３. 骨盤底筋と腟を同時に鍛える！
骨盤底筋トレーニング
- ● 床によつばいの姿勢をとる
- ● 握った両手で額を支える。足はつま先立ちで
- ● 腹式呼吸（吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむ）を行う。吐くときに腟を頭の方向に引き上げる
●CHECK
腟を引き上げる動きは、「尿を止める」「尾骨を恥骨に寄せる」「ティッシュを引っ張り上げるように」など、イメージしやすいもので。
腟を引き上げると同時にお腹も引き上げることを意識すると、体幹を安定させ腰への負担も軽減する、腹横筋のエクササイズにもなるそう
４. 上半身のねじれをとる！
腹斜筋ストレッチ
- ● 両膝を左側に倒し、手のひらを上に向けて「バンザイ」のポーズをとる
- ●「吸って吐いて」呼吸を繰り返す
- ● 両膝を反対側に倒して、同じく呼吸を繰り返す
●CHECK
上半身がかなりねじれていた井上晴美さんは、腹斜筋ストレッチでインナーマッスルを強化。
このトレーニング後、腹直筋離開が指2.5本から１本分にまで改善
５. 胸を開いてねじれをとる！
胸ねじりストレッチ
- ● あお向けに寝てから横向きになり、手のひら同士を重ね、膝を曲げておく
- ● 下半身は動かさないようにしたまま、胸を開いて、両腕を大きく床に伸ばす
- ● この位置で助骨を意識して呼吸を繰り返す
●CHECK
右腕のねじれも強かった井上晴美さんには、こちらのトレーニングも追加。腕を伸ばす動きのとき、両肩がなるべく床から離れないよう、しっかりと意識します。
井上晴美さんは胸が左にねじれていたので、右だけでOK
指導してくれたのは
田舎中真由美さん
Mayumi Tayanaka
フィジオセンター センター長。臨床経験20年以上、１万5000人以上診てきた理学療法士。専門は腰や骨盤まわりの痛み、産後の骨盤まわりの緩みや痛み、尿もれの改善
実践したのは
井上晴美さん
Harumi Inoue
1974年生まれ、熊本県出身。16歳で芸能界入りし、ドラマ・映画・舞台など数多くの作品に出演。国際結婚ののち、現在３児の母。出産を機に東京を離れ、熊本で子育てと主婦業、女優業をこなしている。
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撮影／フルフォード海 ヘア＆メイク／佐藤トモコ スタイリスト／寶田マリ 構成・原文／井尾淳子
