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骨盤底筋が弱い人は「股関節」が硬い! 日常動作とストレッチで股関節を柔らかく!!

くしゃみをしたとき、走ったとき。尿もれが起きてドキッとした経験がある40代〜50代女性は少なくないはず。それは、骨盤の底に位置する筋肉「骨盤底筋」が加齢で弱っているのかも? 骨盤内にある内臓を正しい位置に保ち、尿もれを防ぐ役割の骨盤底筋。日常習慣やストレッチでのリカバリー法を、理学療法士の田舎中真由美さんに伺いました。

骨盤底筋が弱くなると「尿もれ」「肩こり」などの不調に。

その原因は、日常動作のクセと股関節の硬さにあり!

 

「尿もれ」「猫背」「反り腰」「肩こり」「冷え性」「生理不順」などなどの体のトラブルは、インナーマッスルである骨盤底筋が弱っているからだったりします。

「その最も多い原因は、股関節を動かしていないこと。股関節は、球関節といって本来は最もよく動いているべき関節です。その関節が日常の動作で動かされていないせいで、股関節が硬くなってしまっているんです。では、どんな動作に気をつければいいか、これからチェックしてみましょう」(田舎中真由美さん)

 

これやってない? 日常動作をcheck!

【座るとき】

骨盤底筋 股関節 座る

ビキニラインである股関節を先にしっかり曲げずに、お尻からドスンと座っていませんか? 正しい座り方は写真の田舎中真由美さんの見本のように「まず股関節を曲げ、座面には太ももが先に、お尻は最後につきます」。背中は丸めないよう前傾姿勢で。

 

 

骨盤底筋 股関節 座る

座ったとき猫背にならず、「尾骨は座面から離れている」こともポイント。

 

 

【立ち上がるとき】

骨盤底筋 股関節 座る

立ち上がるとき、腰を丸めて立たないこと。背骨は真っすぐにしたまま、足の付け根(股関節)から体を前に起こします。頭もしっかり下げましょう。

「ソファなど深い椅子から立ち上がるときは、より骨盤底に負荷がかかるので、尿もれの人は特に、腟をキュッと締めてから上体を起こすようにしてください」

 

 

股関節を柔らかくするポイントは、もも裏伸ばし。

骨盤底がうまく機能するためには、骨盤の歪み取りを!

 

 

股関節を柔らかくするストレッチ

「骨盤底筋が弱い人は、骨盤底も、もも裏も硬くなっているのが特徴。まず、股関節を柔らかくするため、もも裏にテンションをかけるストレッチから始めましょう。次に、骨盤のねじれを取ると、骨盤の左右差や歪みが取れて、骨盤底筋を使いやすくなり、筋肉も柔らかくなっていきます」

 

【もも裏ストレッチ】

骨盤底筋 股関節 座る

椅子に浅く座り、一方の足を前に出し、つま先を上に上げます。

 

 

骨盤底筋 股関節 座る

股関節を手で押さえながら、上体を丸めないようにして、前に傾けます。

息を吐きながら曲げ、10秒キープ。

反対側の足も同様に行います。

 

 

【ハッピーベイビーストレッチ】

骨盤底筋 股関節 ハッピーベイビーストレッチ

あお向けになり、両手を膝の内側から伸ばし、足の小指側からひっかけて持ちます。
膝を開いて、かかとを天井に向けます。

やりにくい人は、あお向けになって、最初に両膝を曲げて両手で膝を抱えてから、写真のポーズに移ってください。

ゆっくりと腹式呼吸を10回ほど繰り返します。

 

「骨盤底筋と股関節の動きがよくなってきたら、尿もれなどもだんだん改善がみられるはずです」

 

【教えていただいた方】

田舎中真由美
田舎中真由美さん
理学療法士
公式サイトを見る

臨床経験20年以上、1万5000人以上を診てきた理学療法士。専門は腰や骨盤まわりの痛み、産後の骨盤まわりの緩みや痛み、尿もれの改善

 

田舎中さんが所属するフィジオセンターは、病気やケガによる不調、腰痛、膝痛といった日常生活の体の痛みなどに対応する、理学療法士によるリハビリ&コンディショニングスペース。

 

撮影/編集部 ヘア&メイク/田代ゆかり(HAPP’S) 取材・文/井尾淳子

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