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注意! 股関節&胸椎が硬い人は「猫背」か「反り腰」になり「骨盤底筋」が弱りやすい!

背中が丸くなった「猫背」と腰の骨のカーブがつきすぎてお腹が前に出る「反り腰」の原因は、骨盤底筋が弱る2大要因でもある「股関節」と「胸椎」の硬さ。そのままにしていると、ぽっこりお腹などにもつながるので、理学療法士の田舎中真由美さんにポイントを教わって、日常の動作から改善しましょう。

実は「真っすぐ立つ」が自覚できていない人がほとんど! 骨盤底筋が弱るもとです

 

「“猫背”や“反り腰”の人の多くは、インナーマッスルである骨盤底筋がしっかり働いていないため、お腹の力が抜けてしまっている状態。そのため、立つときも体の重心が前ももにかかり、お腹を突き出した姿勢になっています。

この姿勢が“普段の姿勢”になっていると骨盤底筋もどんどん弱り、骨盤の歪み、尿もれを引き起こしてしまいます。

まずは日常の動作から、真っすぐ立つことができているかどうかをチェックしましょう」と言うのは、骨盤底筋の問題を抱えた人を数多く診てきた理学療法士、田舎中真由美さん。見本を見せていただきながら、教わっていきましょう。

 

これやってない? 日常動作をcheck!

【キッチンに立つとき】

 

料理や洗い物をする際、キッチンのシンクにお腹をくっつけて立っていて、服がびしょびしょになっていませんか?

それは、『反り腰』の証拠! これは骨盤が前傾し、お腹が突き出てしまうせいです。シンク前から少し離れて、足を少し前後に開いて立つことを意識しましょう。

 

 

【電車の中で立つとき】

 

『猫背』の人は、電車の中でもお腹を突き出して立っていることが多く、中には「妊婦に間違えられて、席を譲られました…」という人も少なくありません。

「電車の中で立つときも、もたれたり寄りかかったりしないこと。電車の揺れに合わせて動けるくらいの柔軟性で、腟を2〜3割ほどの力でキュッと締めて骨盤底筋を鍛えるトレーニングを。ギュッ!と締めすぎなくてOKです」

 

「猫背」「反り腰」改善のポイントは、

朝起きたとき、夜眠る前の体をほぐすストレッチ

 

「猫背」「反り腰」の人は、どちらも姿勢が悪いまま日常の動作を行っているため、全身の筋肉がガチガチになっています。ひどい人は、「朝、起きたときからか体が痛い」ということも!

「朝起きたときと夜眠る前に、体を柔らかくほぐすストレッチを続けることで、少しずつ改善されていきます。大切なのはまず続けることですね!」

 

姿勢を改善するストレッチ

【朝、全身を伸ばすストレッチ】

骨盤底筋 猫背

眠っている間に体が丸まって、硬くなっている人も多いです。

「朝起きたときは、ベッドや布団の中でいいので、写真のように手足を伸ばし、インナーマッスルを目覚めさせましょう。

息を吐きながら少しお腹をへこませて、誰かに両手と両足を引っ張られているようなイメージで体を伸ばします。身長が2~3㎝伸びるような感じで。

手足を伸ばすときに、腰を反らないよう注意してください」

 

 

【夜、胸椎と股関節をほぐすストレッチ】

骨盤底筋 猫背

「よつばいの姿勢になり、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。この姿勢で腹式呼吸をゆっくり3回行いましょう!

このときのポイントはふたつ。

ひとつ目は胸が床に近づくようにイメージします。日中の丸くしていた猫背を伸ばして戻していきます。

ふたつ目はお尻を後ろに引くときです。このとき股関節(ビキニライン)からしっかり曲げて、坐骨が広がっていくイメージで行います。そうすることで、股関節、骨盤底筋もじっくりほぐせます。

ちょっとしたストッレッチをするだけでも、体は変わっていきます。毎日続けてみてくださいね」

 

 

【教えていただいた方】

田舎中真由美
田舎中真由美さん
理学療法士
公式サイトを見る

臨床経験20年以上、1万5000人以上を診てきた理学療法士。専門は腰や骨盤まわりの痛み、産後の骨盤まわりの緩みや痛み、尿もれの改善

 

田舎中さんが所属するフィジオセンターは、腰痛や関節症、病後の不調などトラブルに対応する、理学療法士によるリハビリ&コンディショニングスペース。

 

 

 撮影/編集部 ヘア&メイク/田代ゆかり(HAPP’S)イラスト/内藤しなこ 取材・文/井尾淳子

 

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