何はなくても舌の位置が重要！ まずは「落ち舌」の対策を
「口呼吸がよくないこと、鼻呼吸を身につけようということはいつも話していますが、呼吸をいくら改善しようと思っても、舌が正しい位置になく、下に落ちているとなかなかうまくいかないんです。
『落ち舌』などとも言われるように、舌が落ちてしまうのは舌の筋肉が衰えている証拠。舌が下がれば口呼吸になり、そもそも口呼吸だと舌は下がり、舌が下がればさらに口呼吸になります。
どちらにしても唇のまわりの筋肉がたるみ、顔全体のたるみにつながります。口を開いているので口が乾き、口臭の原因にもなりますね」
と解説してくれるのは、京都で呼吸専門サロン「ぶりーずぷりーず」を主宰する、呼吸コンサルタントの大貫崇さん。
まずは、自分の舌が正しいポジションにあるかを確認してみましょう。
確認するときはリラックスした状態で。
舌全体が上あごにペタッと貼りついていますか？
舌の先は上の歯の裏側の少し手前、歯茎のふくらみ部分あたりにありますか？
上下の歯は2、3mm隙間があり、唇は閉じているのが理想のポジションです。
もし、舌が上あごから離れていたり、舌先が歯の間にある、下の歯のほうまでだらんと落ちているなどの場合は、舌の筋肉が衰えて落ちている状態です。
今すぐ改善に取り組みましょう。
でも、舌を上あごに戻すための基本のトレーニングは意外にも簡単！
舌を全部上あごにぴたーっと吸いつけるようにして、タン！ と音が鳴る手前で止める。これを繰り返します。
口を開いてみると、正しくできていれば舌の裏側の筋がピンと張っていることがわかります。
コロナ禍以降、歯科医院でも舌の位置を直すよう指導してくれることが多くなっています。わからない人は歯科医院に行った際、歯科衛生士さんに聞いてみるといいかもしれません。
そして、口呼吸を止める努力も大事です。
大貫さんの「きほんの呼吸」は自然に鼻呼吸の習慣を身につけられます。
「そもそも呼吸の数が多ければ口呼吸になってしまうわけですから、呼吸数を減らしていくことは口呼吸を止めるのにとても重要なことですよね」
舌の筋肉を鍛えると同時にほうれい線を撃滅！「舌先８点押し」
舌はほとんど筋肉でできているため、筋肉が弱ると舌が下がってしまうのは当然。
舌の筋力をつけるにはやはり筋トレですが、鼻呼吸に戻す「きほんの呼吸」とともにやると効率よく舌の筋肉（舌筋/ぜっきん）が鍛えられ、舌の位置も上がります。
大貫さんの一番のおすすめは「舌先８点押し」。
舌の先で、口腔内を内側から押し広げるようにストレッチします。
舌の筋トレと同時に、ほうれい線や口元のたるみの改善もできるとても便利な舌トレーニングです。
では、やってみましょう。
舌先８点押しストレッチ
口を閉じて、舌の先で口腔内の８カ所を押していきます。
１カ所をひとつの「点」として時計回りに８カ所。
数字の位置を口腔内からねらうような気持ちで、できるだけ歯茎から離れた遠いところを舌先だけでグーーッとゆっくり押します。
全力で押すとかなり疲れます。疲れるほど「効いてる！」と思いましょう。
わずか40秒！ さらにしっかり舌と顔の筋肉に働きかける「あいうべ体操」
次に「あいうべ体操」。
このトレーニングは推奨する歯科医師も多く、口呼吸の改善、顔のたるみやシワ、二重あごの改善、血流をアップさせる効果などいいことずくめといわれています。
では、やってみましょう。
「あいうべ体操」
要領は、これまた簡単！
「あ～」「い～」「う～」「べ～」と口を大げさにゆっくり動かすだけ。喉の奥が見えるくらい、口を大きく開けます。声は出しても出さなくてもＯＫ。
それぞれ1秒ずつキープし、10回繰り返します。40秒で終わりますね！
思い出したらいつでも繰り返し行うのが効果的です。
さらに効果を上げて鼻呼吸に近づけるポイントを大貫さんが伝授してくれました。
「最後が“べー”なのが最大のポイントで、べーと思いきり舌を出したら、引っ込めないように注意しつつ、口ではなく鼻で呼吸を繰り返します。
鼻呼吸しようとすると、たいていの人は舌が引っ込んでしまいます。頑張ってキープしてくださいね。
口元のたるみ、口臭予防、二重あご改善のためにも続けたいトレーニングですが、これは睡眠時無呼吸症候群の改善にも役立つと思いますよ！」
■■まとめ■■■■■■■
口呼吸の原因は舌が下がってしまうこと。
舌が下がるから口元が緩み、ほうれい線や二重あごの原因に。
舌筋を鍛えるトレーニングは、気がついたときにいつでも！
【教えていただいた方】
1980年神奈川県生まれ。呼吸コンサルタント。アスレティックトレーナー。京都にある呼吸専門サロン「ぶりーずぷりーず」主宰。大阪大学大学院医学系研究科 健康スポーツ科学講座スポーツ医学教室 特任研究員。呼吸に関連した企業研究や商品開発など法人向け呼吸コンサルティング事業を展開し、アスリートから高齢者まで呼吸目線でのコンディショニングに従事。著書に『きほんの呼吸 横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる！』（東洋出版）など。
【呼吸についての悩みや質問、大募集】
呼吸について、大貫さんへの質問を募集しています。
●レッスンの内容でよくわからなかったこと、うまくできなかったこと
●自分の呼吸についての悩みや困ったこと
●呼吸についての素朴な疑問
内容についての感想などもＯＫです。大貫さんにお答えいただく予定です。
こちらからお気軽にどうぞ！
撮影／露木聡子 イラスト／内藤しなこ 取材・文／蓮見則子
