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電子レンジでたった1~2分。基本の「オートミールご飯」の作り方/料理家・藤井恵さん

電子レンジで加熱するだけで簡単に作れるオートミールご飯の作り方を、管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教えていただきました。

 

「オートミールご飯」の作り方

オートミールは調理が簡単、というのも魅力。電子レンジで加熱するだけで、ご飯として食べられます。

 

ボウルにオートミール(30g)と(40~50㎖=約大さじ3)を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で加熱する。

 

細かなフレーク状のオートミール(クイックオーツ)の場合は1分程度。ローラーで延ばした粒状のオートミール(ロールドオーツ)の場合は2分程度を目安に状態を見て調整を(オートミールの種類は下のコラム参照)。

 

レンジから取り出したら全体を混ぜる。ラップなどでふたをして、少し蒸らすとふっくらと仕上がります。

レンジで加熱したオートミールとお粥にしたオートミール

また、水分量と加熱時間を変えればお粥(上写真右)にも。水を150㎖に増やし、電子レンジ(600W)で2分半加熱する。

●じゃこおにぎり

オートミールのじゃこおにぎり

粒状のオートミール(ロールドオーツ)で「オートミールご飯」を作り、じゃこ(15g)、金ごま(小さじ1)を加えて混ぜ、握る。

 

 

コラム
オートミールの種類と使い分け

クイックオーツとロールドオーツ

オートミールには、オーツ麦を原料としてその加工方法により、いくつかの種類がありますが、日本で一般的に販売されているのは2タイプ。

 

多いのは加熱処理をしてフレーク状にした「クイックオーツ」(上写真左)。火を通さず水分に浸すだけでOKで、電子レンジで1分程度(オートミール30gと水40〜50㎖の場合)加熱すれば「ご飯」として食べられるので手軽です。また小麦粉代わりに粉もの料理にも重宝します。

 

これに対して脱穀したオーツ麦を蒸してローラーで延ばして乾燥させたのが「ロールドオーツ」(上写真右)。「クイックオーツ」に比べ粒の形状があるので、食感を楽しみたい料理、本来「ご飯」で作るメニューにおすすめ。料理の特徴に合わせて使い分けるとメニューの幅が広がります。

 

 

教えていただいたのは

藤井 恵さん

藤井 恵さん
Megumi Fujii

料理研究家、管理栄養士。30代からテレビや雑誌で大活躍。家族の健康を考えたおいしくておしゃれなレシピが大人気に。近年は中高年の健康にフォーカスしたメニューも多く提案。近著に、『藤井恵の「からだが整う」おかゆ』(文化出版局)

 

 

撮影/神林 環 料理/藤井 恵 スタイリスト/洲脇祐美 取材・原文/瀬戸由美子

 

 

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