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「ひきわり納豆入り麻婆豆腐」低脂肪タンパク質レシピ

みんなが大好きな麻婆豆腐を、より健康的なレシピにアレンジ。豚ひき肉にひきわり納豆を加えて、動物性脂肪を抑え美腸に導きます。

ひき肉の一部を納豆に置き換えて脂質ダウン&風味アップ!
ひきわり納豆入り麻婆豆腐

ひきわり納豆入り麻婆豆腐

●材料(2人分)

  • 豚ひき肉……60g
  • ひきわり納豆……1パック
  • 豆腐……300g
  • おろしにんにく・おろししょうが・豆板醤……各少々

 

<A>

  • 鶏ガラスープ顆粒……小さじ1/2
  • 水……150ml
  • しょうゆ……大さじ1
  • オイスターソース……大さじ1/2

 

  • 片栗粉……大さじ1/2
  • ごま油……大さじ1/2
  • 青ねぎ・粉山椒・ラー油……各適量

 

●作り方

  • 1. 青ねぎは斜めの細切り、豆腐は2㎝角に切り、片栗粉は同量の水(分量外)で溶いておく。
  • 2. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、にんにく、しょうがを加え、香りが立ってきたら豚ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら納豆と豆板醤を加えて炒める。
  • 3. Aと豆腐を加えて中火で5分煮たら、水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで煮る。
  • 4. 器によそい、青ねぎをのせる。好みで粉山椒、ラー油をふる。粉山椒は多めがおすすめ。

 

悪玉菌を減らす低脂肪タンパク質のメインおかず

●脂質の少ない部位を選ぶ、または大豆食品に置き換えを

肉の脂質は悪玉菌の好物。とりすぎると悪玉菌が増殖し、腸内環境の悪化を招きます。脂質の少ない部位を選ぶことで、タンパク質の摂取量は確保しつつ、脂質量を下げることができます。脂の少ない部位はパサつく、硬いなどのイメージがありますが、加熱しすぎない、タレに漬け込んでから加熱するといった調理法の工夫でおいしくなります。また、大豆や大豆製品などの植物性タンパク質も取り入れてタンパク質源が肉に偏らないように。

 

部位の選び方で脂質の摂取量は変わる!

脂質の少ない部位を選ぶほか、たっぷりの野菜を添えて食物繊維量を増やし、消化しきれないタンパク質や脂質をスムーズに排出させることも大切です。

●肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

肉の種類と部位別の脂質量/エネルギー量(100g中)

上の数値は肉の部位別、100g中の脂質量とエネルギー(kcal) 
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

肉は良質なタンパク質源。筋力維持や美肌、免疫力強化に必須です。タンパク質以外にも、牛肉には血液の材料となる鉄分、豚肉には代謝に関与するビタミンB1、鶏肉には粘膜を丈夫にするビタミンAが豊富。脂質を減らしたいからと肉を避けるのはNG。

 

レシピを教えていただいたのは

大島菊枝
大島菊枝さん
フードコーディネーター
公式サイトを見る

東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職(大豆イソフラボン研究)に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』(ワニブックス)ほか

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/大島菊枝 監修/川本 徹 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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