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お米の代わりに油揚げにおからを詰めて「おからの焼きいなり寿司」/藤井恵さん「糖質オフ」レシピ

安定したメンタルのためには、糖質を控えめにして血糖値の乱高下を防ぐことが大切。糖質の多い白米を大豆原料の食材に置き換えて糖質量をマイナス。さらに糖の吸収を抑える食物繊維をたっぷりとれるレシピです。

油揚げは味つけなし。加熱により中のおから、野菜、ひじきの旨味が外の油揚げにしみ出します。カリッと焼いて香ばしく!
おからの焼きいなり寿司風

おからの焼きいなり寿司風

●材料(6個分)

  • 油揚げ……3枚
  • おから(生)……150g
  • ごぼう……1/4本
  • にんじん……1/4本
  • ひじき(乾燥)……10g
  • 溶き卵……1個分
  • だし汁……100㎖

 

<A>

  • しょうゆ……小さじ2
  • 塩……小さじ1/2
  • 砂糖……大さじ1/2
  • みりん……大さじ1/2
  • 酢……大さじ2

 

  • ごま油……大さじ1/2

 

●作り方

  • 1. 油揚げは半分に切って、袋状に開く。
  • 2. ごぼうはささがきにし、にんじんは細切りに。ひじきは水でもどして水気をきり、ざっくりと刻む。
  • 3. おからをフライパンで空いりし、パラパラにして取り出す。
  • 4. 鍋にごま油を熱し、ごぼう、にんじん、ひじきを加えて炒め、油が全体に回ったら、おから、だし汁を加える。
  • 5. ふたをして5分煮たらAを加え、汁気がなくなるまで煮る。溶き卵を加えて練り混ぜ、火を通す。
  • 6. ⑤を6等分にし、油揚げに詰める。折りたたんで閉じた端を下にしてプレートに並べ、オーブントースターで10分、油揚げがカリッとなるまで焼く。

 

メンタル応援POINT

おからの糖質(100g当たり2.3g)は白米のご飯(35.6g)の1/10以下。ひじきや根菜から食物繊維を摂取。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
Instagram Instagram

家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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