こんにちは、食いしんぼうミーナです。同じ食べるなら、おいしいもの！、そして体にいいものにしたいですよね。
元気で美しい人はみんな意識してとっている、発酵食品。大ブームだった塩麹をはじめ、味噌、醤油、納豆など。それに、ヨーグルトやチーズ、キムチなど、世界各地で昔から愛されてきたものばかり。でも、やはり大切なのは持続してとることです。「発酵パワーたっぷり ！１週間集中メニュー」をお届けします。
とり入れ方の工夫と１週間メニューを、料理家の沼津りえさんに教えていただきました。
素材のアレンジで展開して「１週間メニュー」から「習慣」へ
「発酵食品にはさまざまな素材があるので、毎日の献立にも取り入れやすいと思います」と沼津りえさん。まずはこのシリーズで追ってご紹介する１週間の集中作戦にトライしてみて！
「紹介した料理は、野菜の種類を替えたり、魚のおかずを鶏肉にチェンジしたりするとバリエーションが広がります。ストック素材も、たくさん作っておくといろいろ使い回せて便利」。
こうしたアレンジで1週間メニューを2週間、3週間と広げ、やがては発酵食を毎日の献立に盛り込むのが習慣になればベストです。
また、組み合わせる素材も意識して！
「ダイエット効果、アンチエイジング効果、コレステロール排出機能などが期待できるものだとよりヘルシー。以下のような点にも注意して献立て作りをしてみてください」
●腸内で乳酸菌の増殖をサポートし、老廃物を排出する食物繊維も一緒に。野菜、豆類、きのこ類、海藻類はたっぷりと。
●美肌や筋力アップにつながる良質なタンパク質をきちんととりましょう。免疫力ア
ップにもつながります。
●主食は白米や食パンよりも、玄米や雑穀米、全粒粉など未精製のものを。血糖値の
上昇が緩やかで、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。
１週間使回せる！ 便利な発酵食のストック素材（前編）
発酵食品の酢や味噌にひと手間かけたストック素材は、使い方いろいろ。幅広いメニューに使えます。こうしたストック素材を上手に使い回すと、「発酵食を…」と特に意識しなくても手軽に日々の献立に取り入れることができます。
次回からご紹介する、「１週間集中メニュー」の料理以外にもぜひ応用して！
活用範囲は無限大！
個性豊かなドレッシング
ドレッシング３種
焼いた肉や魚にかけてもOK。刺し身と玉ねぎをあえ れば簡単マリネに。
●和風ドレッシング （左）
■材料（作りやすい分量）
しょうゆ50㎖ みりん50㎖ 酢50㎖ 白すりごま大さじ１
■作り方
すべての材料を混ぜ合わせる。
●ハーブドレッシング（中）
■材料（作りやすい分量）
バジル、セルフィーユ、イタリアンパセリなど合わせて 20ｇ
カシューナッツ10ｇ オリーブオイル大さじ４
白ワインビネガー大さじ１ 塩・こしょう各少々
■作り方
❶ブレンダーやすり鉢でハーブ、カシューナッツ、半量のオリーブオイルをすり混ぜ、
ペースト状にする。
❷白ワインビネガーを加えて混ぜ、残りのオリーブオイルを加える。
❸塩、こしょうで味を調える。
※水でのばして好みの濃度に。そのままペースト状でも使用可。
●エスニックドレッシング （右）
■材料（作りやすい分量）
ナンプラー大さじ４ レモン汁大さじ２ アガベシロップ大さじ２ みりん大さじ２
赤唐辛子（種を取って小口切り）２本
■作り方
すべての材料を混ぜ合わせる。
ストック素材・後編では、味噌や漬け物のストック素材をお届けします。
沼津りえさん
管理栄養士として食品メーカーに勤務後、洋食レストランにて料理を学ぶ。
現在は、料理教室「cook会」主宰。
おしゃれな料理を作りやすいシンプルなレシピで提案している。
子どもや中高年の健康を意識したメニュー作りにも定評がある。
撮影／板野賢治 原文／瀬戸由美子
