編集部Uの実感・実体験レポート第2弾
（第１弾は、こちらから読めます）
ムカシのような＂幸せな眠り＂を取り戻すための
睡眠向上への道！
50歳くらいから増えるといわれる、女性の睡眠時無呼吸症候群。呼吸を助ける機械を装着すれば、よく眠れるように。
けれど、旅行のときまで機械を持ち歩くのは切ないし、できれば顔に何もつけず解放感に浸って快眠をむさぼりたい！
睡眠時無呼吸症候群と診断された編集部Ｕが挑戦した、症状を軽減するあれこれとその結果を、編集部Uがここでまるっと公開します！
（第１弾「この眠気、もしや睡眠時無呼吸症候群！？編集部Uの実体験ルポ」は、こちらから読めます）
●今までのお話●
①電車で寝こけても気にしていなかったが、日中、１対１で話しているときや会社の廊下を歩いているときに、脳が眠気に襲われるような感覚になることが数回あり不安に。睡眠クリニックで「簡易型PSG検査」を実施。その結果、睡眠中１時間当たり平均15回呼吸が停止（または低下）、最も長いときで約49秒間停止している、中程度の「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」と診断される。放っておけば、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞や脳梗塞になるおそれありと説明を受け、ショック
②そこで「疲労回復CPAP」をレンタルすることに。もちろん装着に抵抗はあったが、質のよい睡眠と将来の健康のために、といざトライ。この機械は、圧力をかけた空気を鼻から気道に送り込んで気道を広げ、睡眠時の呼吸をラクにしてくれるという仕組み。疲労蓄積の原因となるいびきを抑えるように空気圧が自動調節されるのだそう（「東京疲労・睡眠クリニック」）。実際、装着した翌日から睡眠状態が良好に！
③なんといっても驚いたのは、背中が暑くなってひどい寝汗をかいて目が覚めることが多かったのに、それがピタッとなくなったこと。更年期症状のひとつと思っていたけれど、実は無呼吸になって交感神経が高まるたびに寝汗をかいていたのかも。いびきもかかず深く眠れるようになった。でもなぜ無呼吸になってしまうのかを知りたくて耳鼻科へ。喉が狭く舌が厚めで、舌の筋肉が年齢的に衰えてきた結果、舌根沈下になってしまうと診断される
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【なぜ無呼吸になるかというと】
鼻呼吸できているのが、正常な状態。無呼吸になるというのは、軟口蓋（口腔上壁後方の柔らかい部分）や口蓋垂（のどちんこ）、舌根（舌の付け根）の状態により、上気道に空気が通るスペースが十分でなくなってしまい、呼吸が止まりがちになっている状態。その理由として、首や喉まわりの脂肪沈着などで気道が狭くなってしまう場合が考えられるが、女性の場合は、骨格や舌の構造が原因のケースも多い。また更年期世代の女性はエストロゲン減少の影響も。
睡眠時無呼吸症候群かも？ と思い、クリニックに行くきっかけになった本の数々。
梶本修身著『すべての疲労は脳が原因』『すべての疲労は脳が原因２〈超実践編〉』（集英社）、超実践編では、良質な睡眠がとれたかを判断する手軽な方法として、朝起きて「最初の一歩を踏み出したときの感覚」が大事と知り、朝必ずチェック。
本誌連載でも人気の根来先生の本では、７時間睡眠と睡眠ホルモンの大切さを学ぶ。先生開発の睡眠アプリも愛用中。根来秀行著『「毛細血管」は増やすが勝ち！』（集英社）。
三橋さんの具体的なアドバイスが役に立つ。三橋美穂著『睡眠メソッド100』（かんき出版）。
睡眠の目的は「記憶と忘却」、長生きするための睡眠を教えてくれる。今津嘉宏著『115歳が見えてくる〝ちょい足し〞健康法』（ワニブックス）。
寝つき後90分がいちばん大切と知り、工夫をこらす日々。西野精治著『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）。
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あの手この手で
睡眠トラブルを解決！
編集部Ｕのつらい睡眠トラブルの大きな原因は、中程度の「睡眠時無呼吸症候群」。お医者さんに聞いてもさほど画期的な治療法はないらしい。呼吸を楽にするＣＰＡＰという機器を装着して寝れば、かなり朝までよく眠れるように。けれど、これから一生機械のお世話になるってどうなの？ できることなら機械の手を借りずにぐっすり眠れるようになりたい！ そんな思いから、あれこれ情報を集め手を尽くし、少しでも快眠につながるためのさまざまな方法にトライ。それが次の４つでした。
①舌のエクササイズでできるだけ「舌根沈下」にならないようにする。
②横向き寝対応の枕を使う。
③寝返りがうまくできているか、睡眠中の状況も確認。
④鼻呼吸ができるよう口を閉じる専用テープを利用してみる。
これらがなぜ睡眠時無呼吸症候群の症状を軽減させるのか、次回から専門家が具体的に解説します。
ほかにも、寝つきをよくするための安眠儀式や、途中で目が覚めてしまったときの苦肉の策など、ちょっとした工夫を大公開。睡眠に悩んでいるあなた、きっと自分に合った方法は見つかります。快眠への道を一緒に進みましょう！
質のよい睡眠をとるための
編集部Ｕ的アプローチ７カ条
質のよい眠りをとるためにやりたいことはたくさんあるけれど、編集という仕事上、深夜まで会社にいて12時にベッドに入れないこともあるし、やむをえず続けられないことも多数。でもこれだけは必ず実践しています！
1. 湯船につかるのは数分
帰宅して眠るまでの時間が少ない場合が多いので、必ず湯船には入るものの、ささっと入って体が熱くなりすぎないようにする
2. エアコンを消して体が冷えるのをとにかく待つ
更年期のほてりもあってか、さっと風呂に入っただけでもなかなか体の熱がひかない。でも熱が自然にひくまでベッドに入らない。
3.パソコン、スマホは寝る前には目にしない
11時以降はパソコンは見ないし、スマホもおやすみモードに。たとえ友人からLINEが来ても返信はできるだけ翌日に回す
4.眠気を感じたらすぐ寝室へ
体が冷えて眠気がよぎったらすぐベッドへ。夫に話しかけられて会話をすると眠気がとんでしまうので、寝る直前は会話を拒否
5.夜中に覚醒したら、薄目でトイレに行き、水を１杯飲む
トイレの電気はつけるが、明かりをダイレクトに受けないよう目をつぶるか薄目で行動。軽く水を１杯飲んでまたベッドへ
6. ６時～6時半起床、２度寝はしない
どんなに遅く寝ても、起きる時間は一定に。すぐ顔を洗って、床をはだしで歩いて目を覚ます。２度寝して快適だったためしなし
7.すぐ窓を開けて脳で太陽を浴びる
窓を開けて太陽の光を一瞬直視。額に光を浴びると、脳がピリッと刺激される感じに。このときばかりはUVに構っていられない
次回は、睡眠時無呼吸症候群の症状を軽減させる方法のひとつめ、［舌のエクササイズで「舌根沈下」を防ぐ］について詳しくご紹介します。
撮影／久々江 満 イラスト／sino 取材・原文／小林みどり
