体が硬い人も！ もっと筋トレを効かせたい人も！
おうちでできる「筋ストレッチ」
体がカチコチで運動の習慣がないから、筋トレをしようにも動作がうまくできない…。筋トレの運動をしても、体の動きがスムーズでなく効きもイマイチな気がする…。 そんな人は、筋肉を柔らかくほぐす＝「筋ストレッチ」から始めるのがおすすめです。 家の中でできる動作ばかりだから、無理なくできて簡単！ ストレッチでも「筋活」を！
ここでは、多くのアスリートなどの運動指導や体の治療を行っている、岩井隆彰さんに「筋ストレッチ」について教えていただきます。
硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチ Part1
体が硬いのを柔らかくしたい人は、ゆっくり筋肉を伸ばしきり、その状態をキープする「静的」筋ストレッチで体を緩めることから始めて。
まず、体のどこが硬いのかをチェックし、その部分を集中的にストレッチしましょう。反動をつけずに、息を長く吐きながら、ゆっくりじわじわ伸ばしていくのがポイントです！
今回は、●肩をほぐす●首を伸ばす●背中の筋肉を緩める、３つの「静的」筋ストレッチをご紹介します。
岩井隆彰さん Takaaki Iwai
profile
1978年生まれ。「ジール」代表取締役。
メディカルおよびフィジカルトレーナーとして、
サッカー日本代表選手やプロ野球選手、モデルなど、
多くのアスリートや著名人の運動指導や体の治療を行っている。
業界では、体を根本から改善するゴッドハンドとして有名。
「城山整骨院」院長ほか、複数の場所で治療に従事。
近著『５回ひねるだけで痛みが消える！「背中ゆるめ」ストレッチ』
（青春出版社）が好評発売中。
ジール事務局 TEL:0465ｰ34ｰ5222
【回らない肩をほぐす！】
肩から二の腕にかけて、
伸ばしていくのがポイント
左肘を曲げて頭の高さまで上げたら、右手を左肘の先に添え、ぐ～っと後方に押します。反対の腕も同様に行います。このとき、左手が左肩に、右手が右肩にタッチできなければ硬い証拠。
二の腕の外側にある上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と、肩の深部にある肩甲下筋（けんこうかきん）を伸ばすように、筋ストレッチして。
肩の硬さをチェック！
右手で左肘を後方へ押す（イラスト右）
背筋を伸ばして立ちます。左腕は肘を頭の高さまで上げ、右手で左肘を、後ろへぐっと押し込むようにします
左手は左肩にタッチしてキープ（イラスト左）
背中に下ろした左手を、左肩に向かって伸ばし、１分間キープ。終わったら、腕を替え、反対側も同様に行います
首と背中のストレッチは、次ページへ！
【つっぱる首を伸ばす！】
首が硬い人は、
首の後ろを伸ばすようにストレッチ
正面を向いて、頭の右側面に左の手のひらを置き、首を左肩のほうへ軽く引き下げるように倒して。反対側も同様に行います。傾けたとき、首に痛みを感じたら、それは硬い状態です。
重い頭を支えている首はこりやすいので、首の後ろをぐ～っと伸ばして、柔らかくしましょう。
首の硬さをチェック！
背筋を伸ばし、手を後ろで組む（イラスト右）
背筋を伸ばして椅子に座り、両手を後頭部で組みます。背筋は真っすぐ立てて、視線は真っすぐ正面に向けて
背筋を伸ばしたまま首だけ倒す（イラスト左）
背筋を真っすぐ伸ばしたまま、首だけをゆっくりと前に倒します。後頭部に手の重さを感じながら、１分間キープ
【動きが悪い背中を緩める！】
体をひねりながら、
背中の筋肉を深くまで伸ばして
顔に両手のひらを向け、手は顔から10㎝ぐらい離します。脇を締め、両肘をつけたまま、上がるところまで、上へとスライド。体が硬い場合は、肘があごの高さまで上がりません。
硬い人は、顔と上体を一緒にひねる筋ストレッチで、背中の奥の筋肉まで伸ばしていって。
右手で左肩、左手で骨盤を（イラスト右）
背筋を伸ばして、椅子に浅く座り、右手で左肩をつかみます。左手は背中から回し、右の骨盤部分を押さえるようにして
顔と上体を一緒にひねる（イラスト左）
顔をできるだけ左に向け、連動させるように上体をひねり、１分間キープ。反対側も同様に行います。視線は下に向けないのがコツ
次回は、●腰を緩める●股関節を柔らかくする●膝を伸ばす、３つの「静的」筋ストレッチの方法をご紹介します。
イラスト／かくたりかこ 指導＆監修／岩井隆彰 構成・原文／中島 彩
