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【16時間断食】基本ルール・食べていいものは? 体にもダイエットにもいい食べ過ぎリセット方法を伝授

ぽっこりお腹や生活習慣病が気になりつつ、どうしても食べすぎてしまう…という人におすすめなのが「16時間断食」。肥満も病気も撃退できるという、そのメソッドとは? 方法はいたってシンプル。基本は食べない時間を16時間以上作ればOKで、あとは自由に食べてよし!

 

お話を伺ったのは

青木 厚さん 医学博士

青木 厚さん
Atsushi Aoki
医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。糖尿病治療に断食を取り入れ、インスリン離脱や薬を使わない治療などに成果を挙げる。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)/公式サイト

 

Index

  1. ・16時間断食「基本ルール1」
  2. ・16時間断食「基本ルール2」
  3. ・16時間断食「基本ルール3」
  4. ・16時間断食Q&A

 

16時間断食の3つの基本ルール

16時間断食 Point 1
生活リズムに合わせて空腹の時間を作る

人により実行しやすい時間帯は異なるので、1日のうち16時間空腹の時間を作るのは、やりやすいときでOK。

 

「食べない時間に睡眠時間を組み込むのが最も無理がなく、理想的です。毎日8時間寝る人なら、それに加えて、寝る前4時間、起床後4時間を断食にあて、計16時間食べない時間を作ればいいのです。自分のライフスタイルに合わせて行なってみてください」

生活リズムに合わせた16時間断食の空腹の時間

例えば朝7時頃に起きて、12時まで断食し、12~20時は自由に食べていい時間帯に。20時からはまた断食に入り、就寝するという方法なら無理なくでき、平日でも実践できます。

 

 

16時間断食 Point 2
毎日が難しければ、週末や週1回でもOK

16時間断食は、毎日行うのが理想的。

 

「毎日行うのが最も効果が高いので、短期間で体重を落としたい人は、毎日続けるのがおすすめです。難しいようなら、まず週末だけ取り入れてみては。
例えば、前夜20時頃に夕食をとり、0時頃に就寝して、翌日正午くらいまで食事をしなければ、それだけで16時間断食になります。土日のどちらか1日でもいいので始めてみてください。慣れたら徐々に頻度を増やしましょう」

 

 

16時間断食 Point 3
必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ

16時間断食をすると内臓脂肪が落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが唯一のデメリット。

 

「これを防ぐため、必ず筋トレを並行して行なってください。筋トレといっても、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを、自分のできる回数だけ行えば十分です。
階段を上り下りするだけでもかまいません。過度な運動は活性酸素を発生させるので、無理のない範囲で」

16時間断食の時は、必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ

 

◆週1回でもOK! 16時間断食の3つの基本ルール

 

 

16時間断食の正しい方法【Q&A】

16時間断食のやり方についての疑問に青木先生が回答。正しいやり方を覚えて、さっそく実践を!

Q:どうしても空腹なとき食べていいのは?

A:血糖値を急上昇させない、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを

「どうしても何か食べたくなったときは、素焼きで味つけなしのナッツがおすすめ。栄養価が高く、血糖値を急上昇させず、少量で満腹感が得られます。そのほか、チーズやヨーグルトなども◎」

どうしても空腹なときは、血糖値を急上昇させない、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを。

 

Q:断食以外の時間は何を食べてもいい?

A:何を食べてもOKですが、糖質のとりすぎはNG。

「基本的に何を食べてもかまいませんが、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質のとりすぎは避けましょう。最初は断食後にたくさん食べたくなるかもしれませんが、続けるうちに少量で満足できるようになります」

 

Q:お酒は、断食中に飲んでOK?

A:糖質が多いものもあるので、断食中は避けましょう。

「お酒は糖質の含まれるものが多いので、断食中は避けましょう。食べていい時間帯なら飲んでOKです。その場合も、糖質ゼロのものなど、なるべく糖質が少ないお酒を選ぶのがおすすめ」

 

 

Q:断食の時間帯に、飲んでもいいのは?

A:水やお茶、コーヒーなど糖質が含まれていないものを。

「基本的には、水やお茶、コーヒーなど糖質の含まれていない飲み物なら飲んでかまいません。市販の清涼飲料水など、人工甘味料が多く含まれているものは、腸内環境を悪くするので避けましょう」

 

Q:断食は何時間まで続けていい?

A:24時間までならOK。それ以上は個人で行うのは避けて。

「水分は十分にとりつつ、24時間までならOK。丸1日食べないことで脂肪の分解がより進み、オートファジーも活性化します。それ以上になると体への負担が大きいので、個人で行うのは避けましょう」

 

 

16時間断食中に食べていい、飲んでいいのは何?【Q&A】

 


イラスト/二階堂ちはる 構成・原文/和田美穂

 

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