OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/227943/

不調を解決するウォーキング! 1万歩歩くより30分で筋肉を増やす方法って?

くみくみ

くみくみ

OurAgeとともに、その姉妹メディア、50代の女性の美と健康に特化した季刊誌MyAgeの記事を主に担当。医師への取材が多く、発刊からウエルネス旅企画も手掛ける。美味しい食と酒を求めて、世界中どこまでも旅するのが趣味。隙あらば、リゾート、ホテル、島、温泉、スパへも出かける。ホリスティックプログラムも好き。OurAgeにて「エナジーチャージ美とりっぷ」を時々連載中。

記事一覧を見る

コロナ禍の運動不足に、ウォーキングを始めた人も多いようで、ちょっとしたウォーキングブーム!

全身の血流がよくなり、冷絵やむくみも改善、骨も強くなります。

 

でも、1万歩歩くより、30分だけで高い運動効果があるウォーキングの方法がある…と言ったら、ぜひ知りたいですよね?

 

 

「実際、9000人近くの中高年の人が、週4回、30分のエクササイズでこんな効果が実証されたのです」というのは、信州大学医学部特任教授の能勢博先生。

 

 

1.筋力が13~17%アップ、持久力は10%アップ

2.高血圧などの改善、最大20%

3.5か月続けたら、認知機能改善が最大34%改善

4. 膝、腰、肩の痛みやこわばりの改善

5.骨粗しょう症の予防改善。6か月で1%以上の骨密度アップ

6.うつ、不眠の改善

7.肥満の解消5か月で平均1.5㎏

 

 

なんと! 1万歩歩くより筋肉がつくなんて嬉しい効果!

ではその具体的な方法とは…?

 

 

 

能勢先生が実証したのは「インターバル速歩」です

 

ゆっくり歩きを3分、早歩きを3分を5セット、30分。

これを週4日目安にやるだけ。

早歩きを週に60分以上行うといいので、週末にまとめてもOK!!

これなら、日頃あまり運動していないという人でも実践できるのでは?

 

 

 

 

 

ゆっくり歩きは、息が上がらないくらい、会話ができる速度。普段の歩幅で歩きます。

 

ちなみに、運動の前後、どちらか30分以内に、乳タンパク質と糖質を摂るとさらに効果的。牛乳1~2杯(約200~400ml)か、BCAAが強化されたアミノ酸飲料、あるいはヨーグルトとジャム、チーズとクッキーなど、乳タンパク質10gと糖質20gをとればOKです!

 

 

 

速歩きは、少し息が上がり、人と楽に会話できないくらい。歩幅はいつもより3センチくらい広げて。

顔を起こして、25mくらい先を見て、足指でしっかり地面を押すように。

背筋を伸ばし、お尻の筋肉が使われているのを意識して。

 

なぜ1万歩歩くより高い効果が出るのかというと、インターバル速歩をすると効率よく筋肉が太く強くなり、筋肉内の細胞のミトコンドリアが増えて活性化するのだそう。

ミトコンドリアは、抗酸化物質を発生させ、体内の活性酸素を除去するので、慢性炎症が抑えられ、生活習慣病の予防と改善につながるというわけです。

 

 

私も早速やってみたのですが、30分くらいならラクラク。週末にまとめて1時間やれば、あとは平日2日どうにかすればいい…と考えると、何とかクリアできそう!

 

 

また、ウォーキングは歩き方によって効果も変わります。

 

猫背歩き、足首やひざをねじって歩いているなど、間違った癖のある歩き方をしていると、逆に不調を呼び込むことも。

そんなトラブルを呼ぶ6つの原因と、悪い歩きグセを直す方法をすぐ知りたい人は、インターバル速歩のことも載っているMyAge冬号をぜひ手に取ってみてください。

 

 

MyAge冬号の詳しい内容と試し読みはこちらでチェックを!

 

MyAgeのご購入はお近くの書店にて。HAPPY PLUS STOREでもお買い求めいただけます。

最新号及びバックナンバーの在庫が書店にない場合は、こちらのネット書店でお求めください。

 

撮影/城健太 ヘア&メイク/木下優(ロッセット) モデル/鈴木サチ スタイリスト/工藤満美 取材・原文/和田美穂

今日の人気記事ランキング

OurAgeスペシャル