ぽっこりお腹をへこませるために腹横筋を働かせるには、骨盤底筋を含む「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉を攻略する必要があります。スムーズに機能させるための方法とは？
お話を伺ったのは
金岡恒治さん
Koji Kaneoka
1962年生まれ。整形外科医。早稲田大学スポーツ科学学術院教授。筑波大学整形外科講師を経て、2007年から早稲田大学にてスポーツ医学、運動療法の教育・研究に携わる。シドニー、アテネ、北京五輪の水泳チームドクターを務め、ロンドン五輪にはJOC本部ドクターとして帯同。日本における体幹深部筋研究の第一人者
鍵を握るのは骨盤底筋！ 筋トレよりも呼吸が大切
腹横筋は骨盤底筋などとともに「インナーユニット」として胴体を支えているため、協働させるトレーニングが大切。
「骨盤底筋を収縮させるとそれがスイッチになり、腹横筋も一緒に働くことは間違いありません。呼吸をすることで骨盤底筋と横隔膜が連動して動きます。とても地味な訓練ですが、呼吸がインナーユニットを動かすポイントになるのです」
４つの筋肉「インナーユニット」を攻略
インナーユニットは体幹の深部にある４つの筋肉で構成されるもの。上は横隔膜、下は骨盤底筋群、後ろは多裂筋、そして側面を腹横筋が囲んでかごのようになっているとイメージしましょう。
このユニットがしっかり機能することで体幹が安定し、正しい姿勢が維持できるのです。意外にも骨盤底筋のスイッチが入ると腹横筋が一緒に働き、ユニットがスムーズに機能します。
全世代の女性にとって重要な骨盤底筋は、体型維持においても大事な部位でした。骨盤底筋をうまく使えることが、お腹をへこますキーに！
骨盤底筋と腹横筋は“呼吸”によって活性化
覚えたいのは、インナーユニットが連動し、骨盤底筋を使えるようにする正しい「呼吸」。まず、息を吐くときは肺がしぼむので横隔膜が上がり、骨盤底筋も腹横筋も収縮します。息を吸うときは肺がふくらみ、肺に押されて横隔膜は下がり、同時に骨盤底筋も腹横筋もリラックス。これが自然な呼吸です。
息を吐くとき
横隔膜、骨盤底筋が収縮して上がり、腹横筋も締まる。
息を吸うとき
横隔膜と骨盤底筋が下がり、腹横筋もリラックス！
イラスト／かくたりかこ 構成・原文／蓮見則子
