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筋膜リリースで重要なフォームローラーの基本動作「ローリング」「キープ」【動画あり】

パフォーマンスアップやダイエット目的とも違う、安全に痛みを軽減するための筋膜リリース方法を、トレーナーの酒井大輔さんに教えてもらいます。

 

フォームローラー基本動作

まず、何を置いても覚えたいのがフォームローラーの使い方。転がすだけと思ったら大間違い。痛みを取る目的なら、この基本動作を守って。コツをつかめば応用自在です。

 

体重をかけて転がす
ローリング

ローラーに当てた場所へ体重をかけ、その圧点をゆっくり移動させていくローリング。やみくもにコロコロ転がすのは打撲の原因になってしまいます。基本は筋肉の線維に沿ってゆっくり。2秒で5㎝、4往復が目安です。痛み取りでない場合は、もう少し回数を増やしてほぐすことも。でも、やりすぎには注意。

体重をかけて転がすローリング

クロップタンク¥7,500・パンツ¥14,200/ルルレモン ヨガマット¥7,480/アイロックス(Manduka)

 

痛いと感じる人が多い太ももの外側。筋肉の方向に沿ってゆっくり転がします。ローラーに対して、垂直に脚を乗せるのがコツ

 

ローリングのポイント

  • ゆっくり転がす(2秒で5㎝が目安)
  • ●ひとつのエリアで4往復
  • 呼吸を止めないこと
  • ●痛い場所ほど息を吐いてリラックス
  • ●ローラーは筋肉線維と平行に動かす
  • ●筋肉が長い場所は半分ずつ
  • 回数が多すぎ、の入れすぎは禁物

 

●背中などの長い部分は半分ずつ分けるのがポイント

膝から上、膝から下、背中から腰など、長い場所はふたつに分けて

膝から上、膝から下、背中から腰など、長い場所はふたつに分けて

 

●ローラーを当てる角度に要注意!

ローラーが筋肉と平行に転がらないのはNG。ともすれば逆効果に

ローラーが筋肉と平行に転がらないのはNG。ともすれば逆効果に

 

 

痛いところは
体重を乗せてキープ

ローリングで特に痛みを感じた場所は、改めてローラーに乗せてリラックス。じわっと圧をかけ、1カ所につき30秒キープします。これで緊張がほぐれ、血行も促進。圧をかける方向を工夫してみましょう。

痛いところは体重を乗せてキープ

ふくらはぎが痛い場合の姿勢です。リリースする部分をローラーに乗せ、反対の脚で圧をプラスします

 

●お尻をUPして圧をプラス

圧が足りないと思ったら、お尻を上げたりして体重コントロール

圧が足りないと思ったら、お尻を上げたりして体重コントロールするのがポイント

 

 

 

 

教えていただいたのは

酒井大輔さん 全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)

酒井大輔さん
Daisuke Sakai

1974年生まれ。全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)。数々のスポーツチームのサポート、10年間の船橋整形外科病院勤務を経て、現在は地域密着型のコンディショニングスタジオ「船橋オルトベース」主宰。イオンスポーツクラブのスタッフ育成などにも従事。

ホームページはコチラから

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/三浦真淑 モデル/SOGYON スタイリスト/鈴木由里香 監修/酒井大輔(船橋オルトベース) 構成・原文/蓮見則子

 

 

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