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肋骨のゆがみを改善する「背中スライド」エクササイズ/森拓郎さん4週間リブトレ<第2週>

4週間のプログラムで行う「リブトレ」2nd Weekは、肋骨を動かして歪みを改善する特訓をしていきます。

 

肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET

「リブトレは、4週間プログラムで行います。1週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、2週目は肋骨の歪みを改善していきます。

 

3週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、4週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは1、2日休んでもOK。

 

3日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、1週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」

 

●リブトレは4週間プログラムで行おう

2nd Week

肋骨の歪みを

解消する

肋骨を動かす特訓

4週間のリブトレプログラムでくびれ作り

リブトレは1週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。

リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます

過去のリブトレプログラムはコチラから

2nd Week
肋骨を動かして歪みを改善する

2週目は、背中を丸めたり、背中を横にスライドさせたりといった動きで肋骨をしっかりと使って歪みを改善していきます。首と肋骨を連動させるエクササイズもプラス。

 

肋骨の下部を締めてくびれやすくする
背中丸めストレッチ

背中を丸めるストレッチで肩甲骨を前にスライドさせます。肋骨下部が締まりやすく。

 

左右各30秒

ねらうのは【広背筋/菱形筋

ねらうのは【広背筋/菱形筋】

ブラトップ¥7,150/アイロックス(Manduka) レギンス¥10,900/KIT(ONZIE)

 

●左手で右足を外側からつかむ

●左手で右足を外側からつかむ

クロップタンク¥7,500・パンツ¥14,200/ルルレモン

 

床に脚を伸ばして座り、息を吸いながら左手で右足を外側からつかみます。つかんだ足は体の軸から少し外側にくるようにしましょう。右膝は深く折り曲げてもいいので、体が硬くてもできるはず

 

●背中を丸める力と足を押し出す力を6:4に

●背中を丸める力と足を押し出す力を6:4に

息を吐きながら右足を前に押し出し、背中を丸め、右足と丸めた背中とで引っ張り合って30秒キープ。肩甲骨が前にスライドするのを意識。足を押し出す力が4背中を丸める力が6のバランスをイメージして。反対側も同様に行って

 

 

 

●NG

手を真っすぐ前に引っ張るため膝は伸ばさず曲げること。肩が上がってしまうのもNG

手を真っすぐ前に引っ張るため膝は伸ばさず曲げること。肩が上がってしまうのもNG

 

 

肋骨の動きがよくなり歪みが改善
背中スライド

脇から背中にかけてをしっかり伸ばすことで肋骨の動きがよくなり、脇のハミ肉も解消。

 

左右各30秒

ねらうのは【広背筋/大円筋

ねらうのは【広背筋/大円筋】

●よつばいで左手の前に右腕を伸ばして置く

よつばいになり、息を吸いながら右腕を伸ばして左手の前に置き、小指側を床につける

よつばいになり、息を吸いながら右腕を伸ばして左手の前に置き、小指側を床につける

 

●腕の付け根から背中を伸ばす

横にスライドして腕の付け根から背中を伸ばす

息を吐きながら、膝と手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を横にスライドさせ、30秒キープ。反対側も同様に行って

 

●横から見ると…

横から見ると…

 

■背中丸めストレッチに戻る

 

 

首のカーブを整え、肋骨も正しい位置に
あご引きエクササイズ

首のS字カーブを取り戻すエクササイズ。首が正しい状態になると肋骨の傾きも改善。

 

10回

ねらうのは【首のS字カーブ

ねらうのは【首のS字カーブ】

●肩を下げて真っすぐ前を向く

肩を下げて真っすぐ前を向く

背すじを伸ばして立ち、息を吸いながら肩を下げて真っすぐ前を向きます

 

●あごをグッと引く

あごをグッと引く

息を吐きながら、二重あごになるように、できるだけあごをグッと引きます

 

●前側を伸ばすように上を向く

前側を伸ばすように上を向く

息を吸いながら、首の後ろ側を縮めて、前側を伸ばすように上を向きます

上を向きにくい人は首の後ろを指で押さえるとやりやすくなります

上を向きにくい人は首の後ろを指で押さえるとやりやすくなります

 

●あごを引いて前を向く

あごを引いて前を向く

息を吐きながら、あごを引いて前を向き、再び二重あごにします。力を抜いて、に戻ります。これを10回

 

■背中丸めストレッチに戻る
■背中スライドに戻る

 

※次回は、3rd Week 筋肉をつけるをご紹介します。

 

 

お話を伺ったのは

森 拓郎さん

森 拓郎さん
Takuro Mori

運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』(ダイヤモンド社)など

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/殿柿佳奈 スタイリスト/鈴木由里香 取材・原文/和田美穂

 

 

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