腸内細菌の元気は、”飼い主”であるあなたの生活習慣次第。今からでも遅くない！
２週間で大腸が変わる生活習慣１０カ条の前編１～５です。
01 毎朝１杯の水を飲む。
水でも白湯でも、お茶やコーヒーでもOK。まずは起きがけに1杯の水分をとりましょう。これが、まだ眠っている胃腸を目覚めさせるきっかけになります。そして、朝食は必ずとること。食べ物が胃に入ることで、大腸が動きはじめて排便を促します。一日の始まりは、大腸の活動の始まりでもあります。
02 朝のトイレタイムを習慣に！
排便を促すには、副交感神経が優位な状態であることが必要です。朝の排便を習慣にするためには、起きて出かけるまでの時間にゆとりを持つこと。ギリギリまで寝ていて慌ただしく出かけるのでは、便意をもよおす暇もありません。時間がないからと、排便を我慢するのは禁物です。20~30分早く起きるように心がけて、朝のトイレタイムを大切に!
03 ストレスと上手につきあう。
「脳腸相関」ってなに？ の回で説明したように、私たちの脳と腸は連携しています。ストレスを強く感じているときや睡眠不足で脳が疲労した状態では交感神経が優位になりやすく、その結果、腸の動きも悪くなります。趣味を楽しみリラックスする時間を持ったり、好きな音楽を聴いたり、散歩などで適度に体を動かしたりして、ストレスを上手に解消しましょう。
04 毎日30分の運動を心がける。
腸の健康には適度な運動も必要です。激しいスポーツではなく、通勤や買い物の際に少し速足で歩く、駅やオフィスで階段を使うといったことでOK。軽い運動の刺激で腸の動きがよくなり、便秘の解消に。お腹を心地よく刺激するマッサージや腹式呼吸もおすすめ。また、排便時の”いきみ”には腹筋が必要です。スクワットや腹筋運動で腹筋力を保つ努力を。
05 極端な炭水化物抜きのダイエットはNG！
食物繊維には排便を促す不溶性と、有用な菌のエサになる水溶性があります。穀類(炭水化物)はその両方をバランスよく含み、野菜よりも効率よく摂取することができます。このため、炭水化物を極端に制限する糖質オフダイエットは食物繊維不足に陥りやすいので、注意が必要。中高年になったら、体重を落とすより筋力をつけることのほうが重要です。
次回は、２週間で大腸を変える10カ条（後編）をご紹介します。
イラスト／ハヤシコウ 取材・原文／山村浩子
