HAPPY PLUS
https://ourage.jp/column/kounenki_no_chie/feminine-bladder-care/291990/

椅子に座ったまま手軽に鍛える!骨盤底筋トレーニング

前回ご紹介した「日常生活の合間に骨盤底を鍛える3つの方法」ができたら、次は骨盤底筋のパーツごとに正しいトレーニングを行います。

 

ちゃんと動かせていますか?
骨盤底筋をトレーニング
まず股関節の血流をよくする動きを

まず股関節の血流をよくする動き

最初に股関節を柔らかくして可動域を広げると、血流もよくなり、トレーニング効果もアップ。骨盤を立て正しい姿勢で椅子に座ります。

 

片方の足を反対の太ももにのせ、10秒間キープ

 

息を吐くときに両手で膝を軽く押さえます。呼吸を止めず、リラックスして行って。左右3セット

 

骨盤底筋が動かせているかを確認

骨盤底筋が動かせているかを確認

筋肉を正しく収縮させられるかが重要。まずは椅子に座って骨盤を立てます。

 

縦長に丸めたタオルを椅子と陰部の間に挟み、ゆっくりと腟部分を上に引き上げ、タオルから腟を放す感覚を確認します。

 

このときにお尻やももの筋肉を動かさないで、腟まわりの骨盤底だけを使えているか意識して

 

骨盤底筋の後ろ側を鍛える動き

骨盤底筋の後ろ側を鍛える動き

骨盤を起こした状態で椅子に座り、両足の裏を合わせて背すじを伸ばして股を開く。肛門をギューッと締めるイメージ。

 

うー」と言いながら5秒かけてゆっくりと息を吐き、両腕を胸の位置まで持ち上げ、吐ききったら元に戻します。

 

腹式呼吸を意識。1日5セット以上

 

骨盤底筋の前側を鍛える動き

骨盤底筋の前側を鍛える動き
上の「骨盤底筋の後ろ側を鍛える動き」と同様に、骨盤を起こして椅子に座ります。両膝をつけて股を閉じ、両足先はできるだけ外側に開きます。おしっこを途中で止める感じで腟をギューッと締めます。

 

うー」と言いながら5秒かけてゆっくりと息を吐き、両腕を胸の位置まで持ち上げ、吐ききったら元に戻します。1日5セット以上

 

 

お話を伺ったのは

笹岡愛加さん 理学療法士

笹岡愛加さん
Aika Sasaoka

理学療法士。2006年総合病院にて勤務開始。’14年よりフランスに留学し、骨盤底リハビリテーション卒後研修を受講。’17年日本でアメリカ理学療法士協会認定産前産後コース・骨盤底コースレベル1を受講。NHK「あさイチ」女の相談室など、多数のテレビ出演経験も。’19年より女性医療クリニックLUNAに入職

 

 

イラスト/内藤しなこ 取材・原文/金沢由紀子

 

 

今すぐチェック!

ゆらぎ期世代の女性をサポートする理想的なビタミンCの取り入れ方とは?

ゆらぎ期世代の女性をサポートする理想的なビタミンCの取り入れ方とは?

PR
<前の記事

<前の記事
第4回/立っている状態でもトレーニング。日常生活の合間に骨盤底を鍛える3つの方法…

次の記事>

次の記事>
第6回/柔軟性とハリのあるフェムゾーンを取り戻すマッサージ方法…

この連載の最新記事

50代・クリニックで膣レーザーやプラセンタ注射を受けています/フェムケア私の場合

第9回/50代・クリニックで膣レーザーやプラセンタ注射を受けています/フェムケア私の場合

40代・よもぎ蒸しで血流改善。膣がふっくらしました/フェムケア私の場合

第8回/40代・よもぎ蒸しで血流改善。膣がふっくらしました/フェムケア私の場合

エステ「クオリアナークス」長渡実穂さんおすすめのフェムゾーンケア製品(フェミニン ウォッシュほか)

第7回/エステ「クオリアナークス」長渡実穂さんおすすめのフェムゾーンケア製品(フェミニン ウォッシュほか)

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル