実は「真っすぐ立つ」が自覚できていない人がほとんど！ 骨盤底筋が弱るもとです
「“猫背”や“反り腰”の人の多くは、インナーマッスルである骨盤底筋がしっかり働いていないため、お腹の力が抜けてしまっている状態。そのため、立つときも体の重心が前ももにかかり、お腹を突き出した姿勢になっています。
この姿勢が“普段の姿勢”になっていると骨盤底筋もどんどん弱り、骨盤の歪み、尿もれを引き起こしてしまいます。
まずは日常の動作から、真っすぐ立つことができているかどうかをチェックしましょう」と言うのは、骨盤底筋の問題を抱えた人を数多く診てきた理学療法士、田舎中真由美さん。見本を見せていただきながら、教わっていきましょう。
これやってない？ 日常動作をcheck！
【キッチンに立つとき】
料理や洗い物をする際、キッチンのシンクにお腹をくっつけて立っていて、服がびしょびしょになっていませんか？
それは、『反り腰』の証拠！ これは骨盤が前傾し、お腹が突き出てしまうせいです。シンク前から少し離れて、足を少し前後に開いて立つことを意識しましょう。
【電車の中で立つとき】
『猫背』の人は、電車の中でもお腹を突き出して立っていることが多く、中には「妊婦に間違えられて、席を譲られました…」という人も少なくありません。
「電車の中で立つときも、もたれたり寄りかかったりしないこと。電車の揺れに合わせて動けるくらいの柔軟性で、腟を２〜３割ほどの力でキュッと締めて骨盤底筋を鍛えるトレーニングを。ギュッ！と締めすぎなくてOKです」
「猫背」「反り腰」改善のポイントは、
朝起きたとき、夜眠る前の体をほぐすストレッチ
「猫背」「反り腰」の人は、どちらも姿勢が悪いまま日常の動作を行っているため、全身の筋肉がガチガチになっています。ひどい人は、「朝、起きたときからか体が痛い」ということも！
「朝起きたときと夜眠る前に、体を柔らかくほぐすストレッチを続けることで、少しずつ改善されていきます。大切なのはまず続けることですね！」
姿勢を改善するストレッチ
【朝、全身を伸ばすストレッチ】
眠っている間に体が丸まって、硬くなっている人も多いです。
「朝起きたときは、ベッドや布団の中でいいので、写真のように手足を伸ばし、インナーマッスルを目覚めさせましょう。
息を吐きながら少しお腹をへこませて、誰かに両手と両足を引っ張られているようなイメージで体を伸ばします。身長が2～3㎝伸びるような感じで。
手足を伸ばすときに、腰を反らないよう注意してください」
【夜、胸椎と股関節をほぐすストレッチ】
「よつばいの姿勢になり、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。この姿勢で腹式呼吸をゆっくり3回行いましょう！
このときのポイントはふたつ。
ひとつ目は胸が床に近づくようにイメージします。日中の丸くしていた猫背を伸ばして戻していきます。
ふたつ目はお尻を後ろに引くときです。このとき股関節（ビキニライン）からしっかり曲げて、坐骨が広がっていくイメージで行います。そうすることで、股関節、骨盤底筋もじっくりほぐせます。
ちょっとしたストッレッチをするだけでも、体は変わっていきます。毎日続けてみてくださいね」
【教えていただいた方】
臨床経験20年以上、１万5000人以上を診てきた理学療法士。専門は腰や骨盤まわりの痛み、産後の骨盤まわりの緩みや痛み、尿もれの改善
田舎中さんが所属するフィジオセンターは、腰痛や関節症、病後の不調などトラブルに対応する、理学療法士によるリハビリ＆コンディショニングスペース。
撮影／編集部 ヘア＆メイク／田代ゆかり（HAPP’S）イラスト／内藤しなこ 取材・文／井尾淳子
