いし こんにちは、ぐうたらライターのいしまるこです。前回、根来先生に教わった下半身の筋トレで、毎日脚を鍛えてやや筋肉痛ですよ。
根来 いしまるこさん、いきなりやりすぎるのもよくないですよ。
いし でも、筋トレは毎日したほうがいいんですよね？
根来 筋トレで傷ついた筋繊維の回復には、約48〜72時間かかります。頻繁にやりすぎても、筋肉の回復が追いつかないので、よくないんですよ。
同じ部位の筋トレを行うなら、2日おきが効果的です。毎日行うのなら鍛える部位を3つに分けて、ローテーションで行うのがおすすめです。
いし たとえば？
根来 1日目は腕立て伏せ(上腕)、2日目は腹筋、背筋(体幹)、3日目はスクワット(下肢)と、3パターンの筋トレを、日替わりでローテーションしていくわけです。実際に僕の患者さんに試してもらって、効果が出ていますよ。
いし スクワットとか苦手だなあ。
根来 では、簡単なスクワットをお教えしましょう。
簡単スクワット
椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、ゆっくりひざを90度まで曲げて太ももに負荷をかける。ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、再びひざを曲げていく
いし おっ、これならできちゃうな。あと、腕立てもムリ〜。
根来 普通に腕立てをするのがむずかしければ、ひざをついて行ってもいいですよ。普段使わない筋肉を急に使うとケガのもとですから、ムリはしないでくださいね。
いし ホッ。では回数は？
根来 その人の体力にもよるので、一概に何回とは言えないんです。心拍数でいうと、普段の2〜3割増し程度。100/分くらいを目安にするといいですね。ゆっくりと、ちょっとキツイ感じるくらいまで行うのがポイントです。
いし なるほど。
根来 定期的に筋力トレーニングを行わないと、加齢に伴って、最大で若い時の半分以上も筋力低下が起きるという報告もあります。ムリのないところから始めて、筋力がアップしてきたら、各運動の回数を増やして、負荷を大きくしていきましょう。
いし それならバランスよく鍛えられそうですね。
根来 それでは皆さん、今日も素敵な１日を!
