くるみの香ばしい香りがそばと好相性。そうめんにもよく合います
くるみそば
●材料（2人分）
- くるみ味噌……大さじ2
- めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1
- 水……60㎖
※くるみ味噌の作り方は下でご紹介します。
●作り方
- 材料を混ぜ合わせてつけだれを作る。そば（乾麺80g）をパッケージの指示通りにゆで、水洗いして水気をきり、皿に盛る。つけだれを添える。
麺のつけだれに
食物繊維豊富なくるみに味噌をプラス。
くるみ味噌
●材料（作りやすい分量）
- くるみ……100g
＜A＞
- 味噌……大さじ4
- みりん……大さじ4
- 砂糖……大さじ2
- オリーブオイル・酢……各少々
＜砂糖不使用にする場合のA＞
- 味噌……大さじ2
- 甘酒……大さじ4
- オリーブオイル……適量
●作り方
- １. くるみはフライパンでさっとからいりして取り出し、粗熱が取れたら、食べやすいよう軽く砕く。
- ２. あいたフライパンにAを入れて中火で温め、水分が少なくなったらくるみを戻してさっとからめる。冷蔵庫で1週間保存可能。
善玉菌を育てる発酵パワーは展開できる作り置きで！
●日本古来の発酵調味料でおいしく手軽にコツコツ腸活
腸内環境を整える食品といえば発酵食品。含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、生きて届くか？ が話題になりますが、生きたものも死んだものも腸内環境を整えます。また、発酵の過程で作り出されたさまざまな成分も健康に役立ちます。これらがとれる食品といえばヨーグルトだけでなく、味噌や塩麹などの日本の伝統的な発酵調味料も。1回の摂取量は少なくても、毎日とりやすく、その発酵パワーは十分に体によい影響を与えてくれます。
外からも中からも、合わせ技で善玉菌を元気に！
腸内の善玉菌を増やすには、食べ物からダイレクトに有用菌をとるプロバイオティクスと腸内の善玉菌を育てるプレバイオティクスを組み合わせるとより効果的です。
●プロバイオティクス
一般に乳酸菌やビフィズス菌は、腸に到達する前に胃酸などによりその活性を失いますが、プロバイオティクスと呼ばれる麹菌などは生きて腸内で活動し、善玉菌を増やすなど有用な活動をします。ただしこうした菌も定着することはなく一定期間活動後、活性を失って排出されます。
●プレバイオティクス
善玉菌のエサとなって腸の働きを活性化します。オリゴ糖や食物繊維のほか、乳酸菌やビフィズス菌の死菌もこれにあたります。なお、善玉菌のひとつである酪酸菌は食べ物からの摂取が難しいため、エサとなる水溶性食物繊維をとることが酪酸菌を増やす有効な方法です。
レシピを教えていただいたのは
大島菊枝さん
東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職（大豆イソフラボン研究）に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』（ワニブックス）ほか
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／大島菊枝 監修／川本 徹 構成・原文／瀬戸由美子
