サバ缶とトマト缶。ストック食材を活用してもち麦を手早くイタリアンテイストに
サバ缶のもち麦リゾット
●材料（2人分）
- ゆでたもち麦……250g
- にんにく……1/2片
- 玉ねぎ……1/4個
- サバ缶（汁ごと）……150g
- トマトの水煮……200g
- 水……100㎖
- オリーブオイル……大さじ1
- 白ワイン……大さじ1
- ハーブソルト……適量
- レモン……適量
※ゆでたもち麦の作り方は下でご紹介します。
●作り方
- １. にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。レモンはくし形切りにする。
- ２. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
- ３. 玉ねぎがしんなりしたら白ワイン、サバ缶を加え、トマトの水煮、水を加え沸騰させる。
- ４. ゆでたもち麦を加え、5分ほど煮汁が少なくなるまで煮る。
- ５. 器に盛ってハーブソルト、オリーブオイル（分量外・適量）をふり、レモンを添える。
●もち麦のゆで方
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところにもち麦を入れて15分ほどゆでる。ゆで上がったらザルに上げ、流水でさっと洗って水をきる。1回に使用する分ずつ平らにしてラップで包み、冷凍しておくと便利（100gのもち麦をゆでるとおよそ300g程度になる）。
麦を毎日食べて短鎖脂肪酸を育てる
●主食でもトッピングでもとりやすい！
腸を整える働きで、今、注目を集めているのが短鎖脂肪酸です。悪玉菌の増殖を抑える、腸のぜん動運動を促す、腸壁のバリア機能を高めるなどの働きがあります。短鎖脂肪酸を産生させるには善玉菌、特にビフィズス菌や酪酸菌が増える食事をすることが大事。そのためには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることです。水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻類をはじめ、麦にも豊富。大麦は白米に混ぜて麦ご飯にするだけでなく、ゆでてサラダやスープのトッピングにも。ダイエット食として人気のオートミールはオーツ麦が原料。毎日活用して短鎖脂肪酸を育てる食生活を！
短鎖脂肪酸の働きがすごい！
短鎖脂肪酸がたくさんあると、大腸内のpHを弱酸性に保つことができます。これは悪玉菌が嫌う環境なので、有害な菌の増殖を抑えることができます。
レシピを教えていただいたのは
大島菊枝さん
東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職（大豆イソフラボン研究）に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』（ワニブックス）ほか
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／大島菊枝 監修／川本 徹 構成・原文／瀬戸由美子
